Menus végétariens femme : protéines et conseils

Manger végétarien sans manquer de rien

Une alimentation sans viande ni poisson, avec œufs et laitages, couvre tous tes besoins si elle est bien construite. Le point clé : les protéines, à associer à chaque repas (légumineuses, tofu, tempeh, œufs, skyr, fromage blanc), et quelques nutriments à surveiller.

Comment utiliser ces menus

Trois menus au gramme selon ton objectif : 1 600 kcal pour perdre du poids, 1 900 kcal pour le maintien, 2 300 kcal pour la prise de muscle. Les conseils couvrent les protéines, les carences, la perte de poids, la musculation, la transition, les légumineuses sans ballonnements et les repas rapides.

Les nutriments à surveiller

• Vitamine B12 : indispensable en complément si tu manges peu d'œufs et de laitages.
• Fer : légumineuses, tofu, épinards, avec de la vitamine C dans le même repas.
• Iode et oméga-3 : sel iodé, noix, graines de lin, ou un complément d'algues.
• Lipides : garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps.
• Eau : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, d'autant plus que les fibres augmentent.

Combien de protéines viser ?

1,2 g par kilo si tu es sédentaire, 1,6 à 2 g si tu t'entraînes. Une journée type à plus de 100 g de protéines sans viande est tout à fait possible, comme le montrent les menus ci-dessus.