Musculation et alimentation végétarienne : se muscler sans viande

Les protéines, par repas

Pour construire du muscle, vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo par jour. Mais la répartition compte autant que le total : des repas de 25 à 35 g de protéines, 3 à 4 fois par jour, stimulent mieux la construction musculaire qu'un gros repas protéiné le soir.

Exemples de portions à environ 25 g :

• 230 g de skyr ;
• 165 g de tofu ferme ;
• 130 g de tempeh ;
• 100 g de seitan ;
• 3 œufs et 1 blanc.

La leucine, le déclencheur

La leucine est l'acide aminé qui « allume » la synthèse musculaire. Les protéines végétales en contiennent un peu moins que les animales. Deux solutions : des portions légèrement plus généreuses, et garder les œufs et les laitages, très riches en leucine, notamment après la séance.

Avant et après l'entraînement

• 1 h 30 à 2 h avant : un repas avec glucides et protéines, par exemple pain complet, œufs et un fruit.
• Après : une source de protéines et des glucides dans les 2 heures, par exemple skyr, granola et banane, ou un vrai repas tofu-riz-légumes.

La créatine, encore plus utile pour toi

La créatine alimentaire vient surtout de la viande et du poisson. Les végétariennes ont souvent des réserves plus basses, et profitent davantage de la supplémentation : 3 à 5 g par jour, à n'importe quel moment, mais de préférence avec un repas riche en glucides pour une meilleure assimilation. Bénéfices : force, récupération, eau stockée dans les cellules musculaires (aspect plus galbé) et soutien des fonctions cérébrales.

Les lipides, pour tes hormones

Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Les lipides sont la base de tes hormones sexuelles, qui soutiennent ta récupération et ton cycle. Ils transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations sous charge. Sous ce seuil, fatigue, cycle perturbé et perte de muscle freinent ta progression.

Des exercices adaptés à ta morphologie

Une alimentation parfaite ne sert à rien si l'exercice te blesse. Choisis tes mouvements selon ta structure :

• Squat et bassin étroit : si tu es grande, avec des fémurs longs et un bassin étroit, le squat à la barre te fait basculer vers l'avant et arrondir le bas du dos en bas de mouvement, avec un risque de hernie discale. La presse à cuisses, le hack squat, le belt squat et les fentes développent tes cuisses et tes fessiers en gardant le dos protégé.
• Valgus du coude : tends les bras le long du corps, paumes vers l'avant. Si tes avant-bras partent nettement vers l'extérieur, tu as un valgus, très fréquent chez les femmes. Évite alors les barres droites (curl, tirage) et préfère les haltères et les poulies avec poignées libres, qui laissent ton coude suivre son axe.
• Développé couché et bras longs : avec de longs bras (et d'autant plus avec un valgus), la barre descend très bas et met l'épaule en position à risque. Utilise les haltères, une machine convergente ou les poulies.
• Relevés de jambes : arrondis le bas du dos en ramenant le sternum vers le pubis. Lever les jambes avec le dos plat fait travailler le psoas, qui tire sur tes lombaires.
• Morphologie fine (ectomorphe) : limite le cardio. Chaque séance augmente ta dépense et t'oblige à manger encore plus pour progresser.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, un peu plus si tu prends de la créatine.

Pour fixer tes calories et tes protéines selon ton objectif, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.