Menu végétarien femme 2 300 kcal (58-68 kg) pour prendre du muscle

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 300 kcal convient à une femme végétarienne :

• de 58 à 68 kg ;
• qui s'entraîne en musculation 3 à 4 fois par semaine ;
• qui veut prendre du muscle avec un surplus léger.

Les repères de la journée

• 115 g de protéines, environ 1,7 à 2 g par kilo, avec le seitan, le tofu, le skyr et le lait.
• 297 g de glucides, le carburant de tes séances et de ta récupération.
• 73 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 460 kcal de protéines + 1 188 kcal de glucides + 657 kcal de lipides = 2 305 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Pour construire du muscle, ton corps a besoin d'un environnement hormonal favorable. Les lipides soutiennent la production d'œstrogènes et de progestérone, gardent ton cycle régulier, transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations sous charge. En dessous, la récupération ralentit et la prise de muscle aussi.