Menu végétarien femme 1 600 kcal (55-65 kg) pour perdre du poids

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 600 kcal convient à une femme végétarienne :

• de 55 à 65 kg ;
• avec une activité légère à modérée ;
• qui veut perdre du poids en douceur, avec un déficit modéré.

Il est végétarien : ni viande ni poisson, mais des œufs et des laitages.

Le piège à éviter

Beaucoup de végétariennes qui veulent maigrir mangent surtout des féculents, du pain et du fromage. Résultat : peu de protéines, une faim qui revient vite et du muscle perdu. Ici, chaque repas contient une vraie source de protéines, pour rester rassasiée en déficit.

Les repères de la journée

• 101 g de protéines : skyr, œufs, lentilles, cottage cheese, tofu.
• 153 g de glucides, riches en fibres.
• 66 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 404 kcal de protéines + 612 kcal de glucides + 594 kcal de lipides = 1 610 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Même en perte de poids, tes lipides ne descendent pas sous 1 g par kilo. Ils fabriquent tes hormones et gardent ton cycle régulier, transportent les vitamines A, D, E et K, protègent tes articulations et ton cerveau, et rendent un repas en déficit tenable. Sans poisson, l'huile de colza, les graines de chia et de courge apportent des oméga-3 végétaux. En dessous du seuil : fatigue, baisse de libido, cycle perturbé et perte de muscle.