Repas végétariens rapides : 10 dîners complets en moins de 20 minutes

Le placard de base

Avec ces produits, tu peux préparer tous les repas de cette liste :

• Protéines : œufs, tofu ferme, tempeh, lentilles et pois chiches en bocal, edamame surgelés, feta, skyr.
• Féculents : riz et quinoa précuits, pâtes complètes, semoule, tortillas complètes, pain complet.
• Légumes : surgelés nature (épinards, brocoli, poêlées), tomates concassées, poivrons, salade en sachet.
• Matières grasses : huile d'olive, huile de colza, noix, graines.
• Saveurs : sauce soja, curry, cumin, paprika, ail, citron, herbes.

Les 10 dîners

1. Omelette aux épinards et feta (10 min) : 3 œufs, épinards surgelés, feta émiettée, une tranche de pain complet.

2. Wok de tofu au sésame (15 min) : tofu en dés doré à l'huile, poêlée de légumes, sauce soja, riz précuit, graines de sésame.

3. Dahl express de lentilles corail (20 min) : lentilles corail, tomates concassées, curry, un peu de lait de coco, épinards.

4. Quesadillas aux haricots rouges (12 min) : tortillas complètes, haricots rouges écrasés, poivrons, fromage râpé, salade à côté.

5. Bol quinoa-edamame (10 min) : quinoa précuit, edamame, avocat, carottes râpées, vinaigrette soja-citron.

6. Shakshuka (20 min) : tomates concassées, poivrons, cumin, paprika, œufs pochés dans la sauce, pain complet.

7. Pâtes complètes au tempeh façon bolognaise (20 min) : tempeh émietté et doré, sauce tomate, ail, basilic, parmesan.

8. Salade tiède pois chiches et semoule (10 min) : pois chiches rôtis à la poêle au paprika, semoule, concombre, menthe, feta.

9. Galettes d'œufs et lentilles (15 min) : lentilles en bocal écrasées avec 2 œufs et des herbes, poêlées, servies avec une salade et du skyr à l'ail.

10. Tartines complètes (8 min) : pain complet grillé, houmous, œuf mollet, tomates, roquette, graines de courge.

La règle de l'assiette complète

Pour chaque dîner, vérifie quatre éléments :

1. Une protéine : œufs, tofu, tempeh, légumineuses, laitages.
2. Un féculent ou du pain, de préférence complet.
3. Des légumes, au moins la moitié de l'assiette.
4. Une matière grasse de qualité.

Ce dernier point compte : vise au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps sur ta journée. Ces lipides fabriquent tes hormones, régulent ton cycle, transportent les vitamines A, D, E et K et font tenir ton repas jusqu'au lendemain matin.

Gagner encore du temps

• Cuis le double de riz ou de quinoa et garde-le 3 à 4 jours au frigo.
• Prépare une sauce à l'avance (houmous, sauce yaourt-herbes, vinaigrette).
• Garde toujours des œufs : c'est la protéine la plus rapide qui soit.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour adapter les portions à ton objectif, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.