Menu végétarien femme 1 900 kcal (60-70 kg) : l'équilibre au quotidien

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 1 900 kcal correspond au maintien d'une femme végétarienne :

• de 60 à 70 kg ;
• avec une activité modérée : marche quotidienne, 2 à 3 séances de sport par semaine.

Les repères de la journée

• 105 g de protéines, avec les œufs, le tempeh, le yaourt grec, les pois chiches et la feta.
• 211 g de glucides, avec pain complet, riz complet, boulgour et fruits.
• 71 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 420 kcal de protéines + 844 kcal de glucides + 639 kcal de lipides = 1 903 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les lipides nourrissent ta production hormonale, ta peau et ton cerveau, et sont indispensables à l'absorption des vitamines A, D, E et K. Pour une végétarienne, les noix, l'avocat et l'huile d'olive compensent l'absence de poisson gras. Un apport trop bas expose à la fatigue, à la baisse de libido, à un cycle irrégulier et à la perte de muscle.