Question 1

Est-ce que trop de protéines est dangereux pour les reins ?

Accepted Answer

Chez une personne en bonne santé, un apport élevé en protéines (jusqu'à environ 2 g par kilo de poids de corps) n'est pas considéré comme dangereux pour les reins. Ce qui compte, c'est de bien t'hydrater : plus tu manges de protéines, plus tes reins éliminent de déchets, et l'eau les aide à faire ce travail. Vise au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour, davantage si tu t'entraînes ou s'il fait chaud. Répartis tes protéines sur la journée plutôt que de tout manger en un seul repas. En revanche, si tu as une maladie rénale ou un doute, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter tes apports.

Question 2

Combien de litres d'eau faut-il boire par jour ?

Accepted Answer

La référence pour un adulte est d'environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour en boisson, en plus de l'eau contenue dans les aliments. Ajoute environ 0,5 litre par heure de sport, et plus encore par forte chaleur. Le bon repère : des urines claires et pas de sensation de soif. Bois régulièrement par petites quantités plutôt que d'avaler un litre d'un coup. Garde une bouteille à portée de main au travail : c'est l'astuce la plus simple pour ne pas oublier.

Question 3

Est-ce que boire de l'eau aide à perdre du gras ?

Accepted Answer

L'eau ne fait pas fondre la graisse à elle seule, mais c'est l'un des meilleurs alliés de la perte de gras. Un grand verre d'eau avant le repas aide à se sentir rassasié plus vite. Remplacer les sodas et jus par de l'eau supprime facilement 200 à 500 kcal par jour sans aucune frustration. Une bonne hydratation améliore aussi la performance à l'entraînement et la récupération. Enfin, la soif est souvent confondue avec la faim : avant de grignoter, bois un verre d'eau et attends 10 minutes.

Question 4

Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je mange peu ?

Accepted Answer

Plusieurs raisons sont fréquentes : on sous-estime souvent ce que l'on mange (huile, sauces, grignotage, boissons), on mange trop peu en semaine puis beaucoup le week-end, ou on retient de l'eau à cause du stress, du sel ou du cycle menstruel. Manger très peu peut aussi faire baisser ton activité spontanée et ta motivation. Pèse tes aliments pendant une semaine pour voir la réalité, et suis ton poids en moyenne sur 7 jours plutôt que jour par jour. Un calcul précis de tes besoins, comme celui de Zento, permet de viser un déficit juste, ni trop faible ni trop fort.

Question 5

Combien de protéines par jour pour perdre du gras ou prendre du muscle ?

Accepted Answer

Pour une personne qui fait du sport, la plupart des recommandations se situent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. En sèche, viser le haut de la fourchette aide à préserver le muscle. En prise de masse, 1,6 à 2 g/kg suffisent généralement. Concrètement, pour 70 kg, cela fait 110 à 150 g par jour, soit environ 30 à 40 g par repas. Bonnes sources : œufs, poulet, poisson, skyr, fromage blanc, légumineuses, tofu.

Question 6

Comment arrêter le sucre sans frustration ?

Accepted Answer

Commence par les sucres cachés liquides (sodas, jus, cafés sucrés) : c'est là que le gain est le plus rapide. Réduis progressivement plutôt que d'arrêter du jour au lendemain, par exemple en divisant par deux le sucre dans ton café pendant une semaine. Mange assez de protéines et de fibres à chaque repas : les envies de sucré viennent souvent d'un repas trop léger. Garde un plaisir sucré prévu (un carré de chocolat noir après le repas) plutôt que de tout interdire. Et bois de l'eau : une envie de sucre est parfois simplement de la soif ou de la fatigue.

Question 7

Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?

Accepted Answer

Non. Les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain complet, flocons d'avoine) apportent l'énergie dont ton corps a besoin pour s'entraîner et bien récupérer. Ce qui fait grossir, c'est l'excès de calories, pas un aliment en particulier. Dose-les plutôt que de les supprimer : environ un quart de l'assiette, en privilégiant les versions complètes, plus rassasiantes. Les supprimer complètement entraîne souvent fatigue, fringales et craquages.

Question 8

Combien de kilos peut-on perdre par semaine sans danger ?

Accepted Answer

Un rythme sain se situe généralement autour de 0,5 à 1 % de ton poids par semaine, soit 350 à 700 g pour une personne de 70 kg. Aller plus vite fait surtout perdre de l'eau et du muscle, et augmente le risque d'effet yo-yo. Les deux premières semaines, la baisse est souvent plus rapide (eau et glycogène) : c'est normal, ne t'attends pas au même rythme ensuite. Mesure aussi ton tour de taille : il évolue parfois quand la balance stagne.

Question 9

Est-ce que manger le soir fait grossir ?

Accepted Answer

Pas en soi : ce qui compte, c'est le total de calories sur la journée. En revanche, le soir est le moment où l'on grignote le plus, souvent par fatigue ou par ennui. Un dîner riche en protéines et en légumes, avec une portion modérée de féculents, aide à bien dormir et à éviter les fringales nocturnes. Évite simplement les repas très gras ou très copieux juste avant de te coucher, qui perturbent le sommeil.

Question 10

Quel petit-déjeuner pour perdre du poids ?

Accepted Answer

Un bon petit-déjeuner minceur associe des protéines (œufs, skyr, fromage blanc), des fibres (flocons d'avoine, pain complet, fruits) et un peu de bonnes graisses (amandes, noix). Exemple : 40 g de flocons d'avoine, 150 g de skyr, des fruits rouges et quelques amandes. Il tient au corps jusqu'à midi et limite les envies de grignoter. Si tu n'as pas faim le matin, ce n'est pas obligatoire : l'important est la qualité de tes repas sur la journée.

Question 11

Est-ce que le sport suffit pour maigrir ?

Accepted Answer

Le sport aide beaucoup, mais il ne compense pas une alimentation déséquilibrée : une séance d'une heure brûle souvent entre 300 et 600 kcal, ce que l'on reprend vite avec une collation. L'idéal est de combiner une alimentation adaptée et de la musculation, qui aide à garder ton muscle pendant la perte de gras. Ajoute de la marche au quotidien (8 000 à 10 000 pas) : c'est simple, efficace et peu fatigant. Pense à boire avant, pendant et après l'effort.

Question 12

Comment calculer mes besoins en calories ?

Accepted Answer

Tes besoins dépendent de ton métabolisme de base (calculé à partir de ton sexe, ton âge, ton poids et ta taille, par exemple avec la formule de Mifflin-St Jeor) multiplié par ton niveau d'activité. Pour perdre du gras, on retire ensuite environ 10 à 20 % ; pour prendre du muscle, on ajoute environ 5 à 10 %. Ces chiffres restent des estimations : ajuste-les après 2 à 3 semaines selon l'évolution de ton poids. Zento fait ce calcul à partir de ton profil et de ton sport réel, ce qui évite de partir d'un chiffre trop éloigné de tes vrais besoins.

Question 13

Qu'est-ce que la rétention d'eau et comment la réduire ?

Accepted Answer

La rétention d'eau, c'est quand le corps stocke plus d'eau que d'habitude : sensation de gonflement, jambes lourdes, poids qui fait le yoyo d'un jour à l'autre. Elle augmente avec le sel, le stress, le manque de sommeil, la chaleur et, chez les femmes, certaines phases du cycle menstruel. Paradoxalement, boire suffisamment aide le corps à relâcher l'eau en trop. Limite les plats industriels très salés, mange des aliments riches en potassium (légumes, fruits, légumineuses) et bouge régulièrement.

Question 14

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour progresser ?

Accepted Answer

Ils ne sont pas indispensables : une alimentation équilibrée couvre l'essentiel. Quelques compléments ont toutefois un intérêt reconnu dans certains cas : la whey pour atteindre plus facilement ton quota de protéines, la créatine pour la force en musculation, la vitamine D en hiver si tu t'exposes peu au soleil. Les « brûleurs de graisse » n'ont pas d'effet significatif prouvé sur la perte de gras. En cas de traitement ou de problème de santé, demande l'avis d'un professionnel.

Question 15

Comment éviter l'effet yo-yo après un régime ?

Accepted Answer

L'effet yo-yo vient le plus souvent d'un régime trop strict, suivi d'un retour brutal aux anciennes habitudes. Pour l'éviter, perds du poids à un rythme modéré, garde des protéines à chaque repas et continue la musculation. À la fin, remonte tes calories progressivement (environ 100 kcal par semaine) jusqu'à ton niveau de maintien. Garde les bonnes habitudes acquises : hydratation, légumes à chaque repas, collations prévues. Connaître tes calories de maintien exactes, par exemple avec Zento, rend cette étape beaucoup plus simple.

FAQ nutrition : 15 questions pour perdre du gras, prendre du muscle et mieux manger

Questions fréquentes