Protéines quand on est végétarienne : combien et où les trouver

Combien de protéines par jour ?

Tes besoins ne changent pas parce que tu ne manges pas de viande :

• Sédentaire : environ 0,8 à 1 g par kilo de poids de corps.
• Active ou sportive : 1,4 à 1,8 g par kilo.
• En perte de poids ou en prise de muscle : 1,6 à 2 g par kilo.

Pour une femme de 60 kg qui fait du sport, cela représente environ 85 à 110 g par jour.

Les meilleures sources végétariennes

Apports approximatifs en protéines :

• Seitan : environ 25 g pour 100 g.
• Tempeh : environ 19 g pour 100 g.
• Tofu ferme : environ 15 g pour 100 g.
• Œufs : environ 12,5 g pour 100 g, soit environ 7 g par œuf.
• Skyr : environ 11 g pour 100 g.
• Cottage cheese : environ 11 g pour 100 g.
• Edamame : environ 11 g pour 100 g.
• Yaourt grec 0 % : environ 10 g pour 100 g.
• Lentilles et pois chiches cuits : environ 9 g pour 100 g.
• Quinoa cuit : environ 4 g pour 100 g.

Les légumineuses sont précieuses (fibres, fer, prix bas), mais il en faut de grosses quantités pour atteindre tes besoins. Les œufs, les laitages et le soja font le gros du travail.

Une journée à plus de 100 g

• Petit-déjeuner : 200 g de skyr et 50 g de flocons d'avoine → environ 28 g.
• Déjeuner : 200 g de lentilles cuites et 2 œufs (110 g) → environ 32 g.
• Collation : 150 g de cottage cheese → environ 16 g.
• Dîner : 150 g de tofu ferme et 150 g de quinoa cuit → environ 29 g.

Total : environ 106 g de protéines, sans viande, sans poisson et sans shaker.

La qualité des protéines

Une protéine est dite « complète » quand elle contient tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. Les œufs, les laitages, le tofu et le tempeh le sont. Les légumineuses manquent un peu de méthionine, les céréales de lysine. Mais l'équilibre se fait sur la journée : inutile de les associer dans la même assiette.

Le piège du « tout fromage »

Beaucoup de végétariennes remplacent la viande par du fromage à chaque repas. Les fromages affinés apportent des protéines, mais aussi beaucoup de calories et de sel. Garde-les comme complément, et privilégie le skyr, le fromage blanc, le cottage cheese et le soja comme sources principales.

Ne pas oublier les lipides

Une bonne alimentation végétarienne n'est pas une alimentation sans gras. Vise au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : ils fabriquent tes hormones, régulent ton cycle, transportent les vitamines A, D, E et K et nourrissent ton cerveau et ta peau. Sans poisson, l'huile de colza, les noix et les graines de chia et de lin couvrent tes oméga-3 végétaux.

Hydratation

Les légumineuses apportent beaucoup de fibres, qui ont besoin d'eau : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour connaître ton besoin exact selon ton poids et ton objectif, Zento calcule tes protéines et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.