Carences chez la femme végétarienne : les 6 nutriments à surveiller

1. La vitamine B12

C'est le point le plus important. La B12 est quasiment absente des végétaux : on la trouve dans les produits animaux. Les œufs et les laitages en apportent, mais souvent pas assez pour couvrir les besoins, estimés par l'ANSES à 4 µg par jour chez l'adulte.

Un manque se développe lentement, sur plusieurs années : fatigue, fourmillements, troubles de la mémoire, anémie. Fais doser ta B12 régulièrement et parle d'une supplémentation à ton médecin. Pour une végane, elle est indispensable.

2. Le fer

Le fer végétal (non héminique) est beaucoup moins bien absorbé que celui de la viande. Les autorités américaines estiment d'ailleurs que les besoins des végétariens sont environ 1,8 fois plus élevés que ceux des omnivores. Avec les pertes des règles, c'est le nutriment le plus à risque chez la femme végétarienne.

• Sources : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, graines de courge, quinoa, flocons d'avoine.
• Pour mieux l'absorber : ajoute de la vitamine C au même repas (poivron, kiwi, agrumes, persil) et éloigne le thé et le café d'au moins une heure.

3. L'iode

L'iode est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde. Ses principales sources sont le poisson, les fruits de mer, les laitages et les œufs. Sans poisson, utilise du sel iodé (avec modération) et garde des laitages. Les algues en contiennent, mais en quantités très variables, parfois excessives : ne les consomme pas en grandes quantités.

4. Les oméga-3

Les poissons gras apportent directement les oméga-3 EPA et DHA, importants pour le cerveau, le cœur et l'inflammation. Les végétaux n'apportent que de l'ALA, que ton corps transforme en partie seulement.

• Sources : huile de colza, noix, graines de lin moulues, graines de chia.
• Une cuillère à soupe d'huile de colza et une poignée de noix par jour couvrent une bonne partie de tes besoins en ALA.
• Un complément d'oméga-3 à base d'algues peut être utile, notamment en cas de grossesse : demande l'avis de ton médecin.

5. La vitamine D

Comme pour tout le monde en France, elle est souvent insuffisante d'octobre à mars. Le poisson gras étant une des rares sources alimentaires, les végétariennes en manquent encore plus souvent. Les œufs et certains laitages enrichis en apportent un peu. Un dosage permet de savoir si une supplémentation est nécessaire.

6. Le calcium

Si tu gardes les laitages, pas de souci particulier. Si tu en consommes peu, compense avec des eaux minérales riches en calcium, du tofu préparé au calcium, des amandes, des choux et des boissons végétales enrichies. L'ANSES recommande environ 950 mg par jour après 25 ans.

Et les lipides ?

Une alimentation végétarienne peut facilement devenir trop pauvre en graisses, surtout si tu fais attention à ta ligne. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : sans eux, ton corps absorbe mal les vitamines A, D, E et K, fabrique moins bien tes hormones et ton cycle peut se dérégler. Fatigue, baisse de libido et perte de muscle suivent souvent.

Le bilan sanguin, ton meilleur outil

Une fois par an, demande à ton médecin de vérifier : vitamine B12, ferritine (réserves de fer), vitamine D, et selon le contexte la thyroïde. C'est simple, remboursé et rassurant.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Une eau minérale riche en calcium et en magnésium complète utilement ton alimentation.

Une alimentation végétarienne trop restrictive en calories aggrave tous ces risques : Zento calcule tes besoins réels en calories et en macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.