Que manger avant et après la musculation ?

Ce qui compte vraiment

Avant de parler de timing, rappelons l'ordre d'importance :

1. Le total de la journée : calories et protéines (1,6 à 2 g par kilo).
2. La répartition des protéines : 3 à 5 repas de 25 à 40 g chacun.
3. Le repas autour de la séance : utile pour la performance et la récupération, mais secondaire par rapport aux deux premiers points.

La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est un mythe : la fenêtre utile s'étend sur plusieurs heures avant et après l'entraînement.

Avant la séance

2 à 3 heures avant : un vrai repas

Une source de protéines, des glucides et peu de graisses pour une digestion facile. Par exemple :

• 150 g de poulet, 200 g de riz cuit et des légumes ;
• 3 œufs, 2 tranches de pain complet et un fruit ;
• 250 g de skyr, 60 g de flocons d'avoine et une banane.

30 à 60 minutes avant : une collation légère

Si ton dernier repas est loin, prends des glucides faciles à digérer avec un peu de protéines :

• une banane et un yaourt nature ;
• deux galettes de riz et une tranche de jambon ;
• un shaker de whey avec un fruit.

Évite les repas gras ou très riches en fibres juste avant : ils restent sur l'estomac.

Après la séance

Dans les 2 heures qui suivent, prends un repas avec :

• 30 à 40 g de protéines pour lancer la reconstruction musculaire ;
• des glucides pour recharger ton glycogène, surtout si tu t'entraînes de nouveau le lendemain ;
• des légumes et un peu de matières grasses.

Exemples :

• 180 g de saumon, 250 g de pommes de terre et des haricots verts ;
• 200 g de bœuf haché à 5 %, 100 g de pâtes crues et une sauce tomate ;
• une omelette de 4 œufs, 2 tranches de pain complet et une salade.

Si tu t'entraînes le matin

À jeun, une séance courte passe souvent bien. Pour une séance lourde, prends au moins une banane ou un café avec un yaourt, puis un vrai petit-déjeuner protéiné après l'entraînement.

Si tu t'entraînes le soir

Ton dîner devient ton repas post-séance. Ne le réduis pas par peur de manger tard : manger le soir ne fait pas grossir si ta journée reste dans tes calories, et les protéines du soir soutiennent la récupération pendant la nuit.

Les autres règles

• Lipides : au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps sur la journée.
• Hydratation : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.
• Créatine : 3 à 5 g par jour, à n'importe quel moment.

Ce qu'il faut retenir

Un repas complet 2 à 3 heures avant, une petite collation si besoin, puis 30 à 40 g de protéines et des glucides dans les 2 heures après : c'est suffisant. Le plus important reste ton total de calories et de protéines sur la journée.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.