Protéines au quotidien : combien en manger et comment les répartir

Combien par jour ?

• Sédentaire : environ 0,8 à 1 g par kilo couvre les besoins de base.
• Sportif au maintien : 1,6 à 2 g par kilo pour garder ton muscle.
• En sèche : 2 à 2,2 g par kilo pour limiter la perte musculaire.

Pour un homme de 80 kg qui s'entraîne, 1,8 g par kilo donne 144 g par jour.

Pourquoi répartir sur la journée

Ton corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent en plusieurs fois. Vise 3 à 5 prises de 25 à 40 g, plutôt qu'un petit-déjeuner sans protéines et un dîner avec 80 g de viande.

Une journée à 144 g, concrètement

• Petit-déjeuner : 3 œufs (environ 165 g) et 200 g de skyr → environ 43 g.
• Déjeuner : 150 g de filet de poulet cru → environ 35 g.
• Collation : 250 g de fromage blanc à 3 % → environ 18 g.
• Dîner : 150 g de saumon cru → environ 30 g.

Ces sources principales apportent environ 126 g. Le pain, les féculents, les légumineuses et les légumes complètent naturellement de 15 à 20 g, pour atteindre ton objectif sans shaker.

Les repères de portions

Apport approximatif en protéines :

• 140 g de thon au naturel égoutté : environ 35 g ;
• 200 g de tofu ferme : environ 30 g ;
• 250 g de lentilles cuites : environ 22 g ;
• 200 g de skyr : environ 22 g ;
• 3 œufs : environ 21 g.

Attention : 100 g de viande crue perdent du poids à la cuisson, mais pas leurs protéines. 150 g crus donnent environ 110 à 120 g cuits pour les mêmes 35 g de protéines.

Protéines animales et végétales

Les protéines animales sont complètes et riches en leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire. Les protéines végétales le sont souvent moins, mais une alimentation variée (légumineuses, céréales, soja) couvre tous les besoins, en augmentant légèrement les quantités. Mixer les deux est idéal pour ta santé cardiovasculaire et tes fibres.

Et la whey ?

Elle n'est pas nécessaire. C'est juste une protéine de lait pratique quand tu manques de temps ou que ton appétit est faible. Si tu atteins ton total avec tes repas, elle ne t'apporte rien de plus.

Ne pas sacrifier les lipides

En cherchant des protéines « propres », beaucoup d'hommes ne mangent plus que du blanc de poulet et du fromage blanc 0 %, et descendent sans s'en rendre compte sous 1 g de lipides par kilo. Or ces lipides soutiennent ta testostérone, tes articulations et l'absorption des vitamines A, D, E et K. Les œufs entiers, le saumon, le bœuf et les oléagineux apportent protéines et bonnes graisses à la fois.

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Chez un homme en bonne santé, des apports jusqu'à environ 2 à 2,5 g par kilo ne posent pas de problème rénal démontré. En cas de maladie rénale, demande l'avis de ton médecin. Au-delà de 2,2 g par kilo, le bénéfice pour le muscle n'augmente plus : ces calories seraient mieux utilisées en glucides pour tes séances.

Hydratation

Une alimentation riche en protéines demande de bien boire : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour connaître ton besoin exact et le répartir avec tes glucides et tes lipides, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.