Le petit-déjeuner de l'homme actif : 4 formules pour tenir jusqu'à midi

Les 3 ingrédients d'un petit-déjeuner qui tient

1. Des protéines : œufs, skyr, fromage blanc, jambon, lait. Elles rassasient et protègent ton muscle.
2. Des glucides riches en fibres : flocons d'avoine, pain complet ou de seigle, fruits. Ils donnent de l'énergie sans pic de sucre.
3. Des lipides de qualité : noix, amandes, avocat, jaune d'œuf. Ils ralentissent la digestion et soutiennent ta testostérone.

Sur la journée, garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : ils transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations. Un petit-déjeuner « 0 % » rend souvent cet objectif difficile à atteindre.

Formule 1 : le porridge — 608 kcal

• 80 g de flocons d'avoine ;
• 250 ml de lait demi-écrémé ;
• 1 banane (120 g) ;
• 15 g de noix.

22 g de protéines, 85 g de glucides, 20 g de lipides. 88 + 340 + 180 = 608 kcal. Idéal les jours d'entraînement matinal.

Formule 2 : le salé — 604 kcal

• 3 œufs (180 g) brouillés ou au plat ;
• 90 g de pain complet ;
• 50 g d'avocat ;
• 1 orange (150 g).

33 g de protéines, 55 g de glucides, 28 g de lipides. 132 + 220 + 252 = 604 kcal. Celui qui tient le plus longtemps.

Formule 3 : le bol express — 530 kcal

• 250 g de skyr ;
• 50 g de granola sans sucre ajouté ;
• 150 g de fruits rouges ;
• 15 g d'amandes.

37 g de protéines, 55 g de glucides, 18 g de lipides. 148 + 220 + 162 = 530 kcal. Prêt en 2 minutes, le plus riche en protéines.

Formule 4 : le nomade — 410 kcal

• un sandwich de 80 g de pain complet ;
• 60 g de jambon blanc ;
• 20 g d'emmental ;
• 1 pomme (150 g) à croquer en route.

26 g de protéines, 54 g de glucides, 10 g de lipides. 104 + 216 + 90 = 410 kcal. Pour manger dans le train ou au bureau.

Les calories sont calculées avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, et 9 kcal par gramme de lipides.

Adapter à ton gabarit

• Homme léger ou peu actif : les formules 3 ou 4.
• Homme grand, lourd ou métier physique : les formules 1 ou 2, en ajoutant une tranche de pain ou un fruit.

Et si tu n'as pas faim le matin ?

Ce n'est pas grave : rien n'oblige à manger au réveil. Emporte la formule 3 ou 4 et mange-la vers 9 ou 10 h. Ce qui compte, c'est de ne pas arriver affamé au déjeuner.

Les pièges du matin

• Viennoiseries et céréales sucrées : beaucoup de calories, peu de protéines, faim rapide.
• Jus de fruits : le sucre du fruit sans ses fibres. Préfère le fruit entier.
• Café seul jusqu'à midi : il coupe la faim sur le moment, mais tu compenses ensuite.

Hydratation

Commence la journée par un grand verre d'eau : après la nuit, tu es légèrement déshydraté. Sur la journée, vise 1,5 à 2 litres d'eau, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelle part de tes calories placer le matin, Zento calcule ton maintien et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.