S'entraîner au maintien : le programme pour garder son muscle avec 3 séances

Combien d'entraînement pour garder son muscle ?

Les études sur le maintien musculaire montrent qu'on peut conserver sa masse avec environ un tiers du volume utilisé pour la construire, à condition de garder l'intensité : des charges lourdes, proches de celles que tu utilisais. Ce qui fait fondre le muscle, ce n'est pas de faire moins de séries, c'est de soulever beaucoup plus léger.

Repères au maintien :

• 3 séances par semaine ;
• 6 à 10 séries par muscle et par semaine ;
• des séries de 6 à 12 répétitions, à 1 à 3 répétitions de l'échec.

Le programme 3 jours

Séance A : bas du corps et abdos

• Presse à cuisses : 3 × 8 à 10
• Soulevé de terre roumain aux haltères : 3 × 8
• Fentes marchées : 2 × 10 par jambe
• Mollets debout : 3 × 12
• Relevés de jambes suspendu : 3 × 10

Séance B : haut du corps poussée et tirage

• Développé incliné aux haltères : 3 × 8 à 10
• Tirage horizontal à la poulie, poignées séparées : 3 × 10
• Développé épaules aux haltères : 3 × 10
• Tractions ou tirage vertical : 3 × 8 à 10

Séance C : full body

• Hack squat ou belt squat : 3 × 10
• Machine convergente pectoraux : 3 × 10
• Rowing un bras aux haltères : 3 × 10
• Curl incliné aux haltères et extensions triceps à la poulie corde : 2 × 12 chacun

Une séance dure 45 à 60 minutes.

Pourquoi ces exercices et pas d'autres : ta morphologie

Ce programme évite volontairement certains classiques, parce qu'ils ne conviennent pas à tout le monde :

• Pas de squat à la barre par défaut. Si tu es grand, avec un bassin étroit et de longs fémurs, la barre sur le dos t'oblige à basculer le buste très en avant ; en bas du mouvement, ton bassin bascule et ton bas du dos s'arrondit sous la charge. Les disques lombaires encaissent, et la hernie discale n'est pas loin. La presse, le hack squat et le belt squat chargent tes cuisses sans ce risque. Si ta morphologie s'y prête (fémurs courts, bonne mobilité de cheville), le squat reste un excellent exercice.
• Pas de développé couché à la barre par défaut. Avec des bras longs, la barre descend très bas et l'avant de l'épaule est étiré sous charge en fin de course. Les haltères te laissent placer les mains selon ton axe, et la machine convergente suit la trajectoire naturelle du bras.
• Haltères et poignées libres plutôt que barres droites. Fais ce test : debout, bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant. Si tes avant-bras partent nettement vers l'extérieur, tu as un valgus du coude. Une barre droite force alors ton coude et ton poignet à chaque curl ou tirage. Haltères et poignées séparées suppriment cette contrainte.
• Relevés de jambes, bassin enroulé. Le but est d'arrondir le bas du dos en ramenant le sternum vers le pubis. Lever les jambes dos plat fait surtout travailler le psoas, qui tire sur les vertèbres lombaires.

Et le cardio ?

Pour ta santé cardiovasculaire, ajoute de la marche quotidienne et une à deux séances d'endurance modérée par semaine. Si tu es plutôt ectomorphe (fin, longiligne, du mal à garder du poids), limite le cardio : chaque séance supplémentaire augmente ta dépense et t'oblige à manger encore plus pour ne pas maigrir.

La nutrition qui va avec

• Calories au maintien : en déficit, tu perdrais du muscle avec moins de volume.
• 1,6 à 2 g de protéines par kilo.
• Au moins 1 g de lipides par kilo pour soutenir ta testostérone, tes articulations et l'absorption des vitamines A, D, E et K.

Hydratation et récupération

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, et 7 à 9 heures de sommeil.

Pour fixer ton maintien et tes macros au gramme près, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.