Menu maintien homme 2 800 kcal : garder ton muscle quand tu t'entraînes dur

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 800 kcal correspond au maintien :

• d'un homme de 82 à 95 kg ;
• qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine ;
• ou qui a un métier physique avec un peu de sport.

Les repères de la journée

• 160 g de protéines, environ 1,7 à 2 g par kilo, pour préserver ta masse musculaire.
• 327 g de glucides, le carburant de tes séances intenses.
• 96 g de lipides, au moins 1 g par kilo, avec le saumon, la mozzarella et la purée d'amande.

Total : 640 kcal de protéines + 1 308 kcal de glucides + 864 kcal de lipides = 2 812 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Plus tu es lourd et plus tu t'entraînes, plus tes besoins en lipides augmentent. Ils maintiennent un taux de testostérone favorable à la conservation du muscle, protègent tes articulations sous charge, nourrissent ton cerveau et transportent les vitamines A, D, E et K. Sous 1 g par kilo, la récupération ralentit et la fatigue s'installe.