Tofu, tempeh ou seitan : lequel choisir et comment le cuisiner

Le comparatif pour 100 g (valeurs approximatives)

• Tofu ferme : environ 15 g de protéines, 2 g de glucides, 8 g de lipides, environ 140 kcal.
• Tempeh : environ 19 g de protéines, 9 g de glucides, 11 g de lipides, environ 210 kcal.
• Seitan : environ 25 g de protéines, 4 g de glucides, 2 g de lipides, environ 135 kcal.

Le tofu : le plus polyvalent

C'est du lait de soja caillé, pressé en bloc. Protéine complète, souvent préparé au calcium, il est neutre en goût.

• Pour qui : tout le monde, tous les objectifs.
• Le secret : le presser 10 à 15 minutes dans un torchon sous un poids pour retirer l'eau, puis le couper en dés et le faire dorer à feu vif dans un peu d'huile, sans le remuer pendant les premières minutes.
• Assaisonnement : sauce soja, ail, gingembre, paprika fumé, sirop d'érable.
• Le tofu soyeux, plus mou, sert pour les sauces, les desserts et les smoothies.

Le tempeh : le plus nutritif

Du soja entier fermenté par un champignon, pressé en galette. Plus de fibres, plus de protéines que le tofu, et un goût de noisette prononcé.

• Pour qui : prise de masse et maintien, grâce à sa densité calorique et nutritionnelle.
• Avantages : la fermentation réduit les phytates (meilleure absorption du zinc et du fer) et le rend souvent plus digeste.
• Le secret : le faire cuire 10 minutes à la vapeur avant de le mariner, pour adoucir son amertume. Ensuite, tranches fines poêlées, ou émietté façon viande hachée dans une bolognaise.

Le seitan : le plus protéiné et le plus maigre

Fabriqué à partir de gluten de blé, il a une texture fibreuse proche de la viande.

• Pour qui : la sèche, grâce à son excellent rapport protéines/calories.
• Limites : à éviter absolument en cas de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten. Ses protéines sont pauvres en lysine : associe-le à des légumineuses dans la journée.
• Le secret : en lanières, saisi à la poêle très chaude, façon émincé ou kebab maison.

Lequel choisir selon ton objectif

• Sèche : seitan en priorité, puis tofu.
• Prise de masse : tempeh et tofu, plus caloriques et plus riches en bonnes graisses.
• Maintien et santé : alterne les trois, et ajoute les légumineuses.

Le gras, un atout du tofu et du tempeh

Le tofu et le tempeh apportent des graisses insaturées de qualité, qui t'aident à atteindre au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Ce seuil soutient ta testostérone, l'absorption des vitamines A, D, E et K et la protection de tes articulations. Si tu manges beaucoup de seitan, très maigre, compense avec des noix, de l'huile de colza ou des œufs.

Où les trouver

Le tofu se trouve dans tous les supermarchés. Le tempeh et le seitan sont au rayon frais bio ou dans les magasins spécialisés. Le seitan se fait aussi maison, à partir de gluten de blé en poudre, pour un coût très bas.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelle quantité de ces protéines intégrer à tes repas, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.