Menu végétarien homme 2 500 kcal (72-85 kg) : garder son muscle sans viande

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 500 kcal correspond au maintien d'un homme végétarien :

• de 72 à 85 kg ;
• qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine.

Les repères de la journée

• 146 g de protéines, avec le yaourt grec, le tempeh, les edamame, le cottage cheese et les œufs.
• 290 g de glucides, avec avoine, quinoa, pain complet et pommes de terre.
• 86 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 584 kcal de protéines + 1 160 kcal de glucides + 774 kcal de lipides = 2 518 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les lipides sont la matière première de ta testostérone, et une alimentation végétarienne trop pauvre en gras peut la faire baisser. Ils assurent aussi l'absorption des vitamines A, D, E et K, la santé de tes articulations et de ton cerveau, et la satiété. Les noix, l'huile de colza et les jaunes d'œufs sont tes meilleurs alliés.