Créatine, zinc et B12 : les 3 points clés du sportif végétarien

1. La créatine : souvent plus basse, donc plus efficace

La créatine sert de réserve d'énergie rapide pour tes muscles, celle des efforts courts et intenses : une série lourde, un sprint. Ton corps en fabrique une partie, le reste vient de l'alimentation, presque uniquement de la viande et du poisson.

Conséquence : les végétariens ont en moyenne des réserves musculaires plus basses. Et les études montrent qu'ils répondent souvent mieux à la supplémentation que les omnivores.

• Dose : 3 à 5 g par jour, tous les jours, pas besoin de phase de charge.
• Moment : n'importe quand, mais elle est mieux assimilée avec un repas contenant des glucides.
• Effets : plus de force, une meilleure récupération entre les séries, de l'eau stockée à l'intérieur des cellules musculaires (aspect plus volumineux), et un soutien des fonctions cérébrales, particulièrement observé chez les végétariens.
• Forme : la créatine monohydrate, la plus étudiée et la moins chère. Elle est produite par synthèse, donc compatible avec une alimentation végétarienne.

2. Le zinc : moins bien absorbé

Le zinc participe à la production de testostérone, à l'immunité et à la cicatrisation. Le problème n'est pas tant la quantité dans les végétaux que son absorption : les phytates des céréales complètes et des légumineuses le retiennent.

L'ANSES tient compte de ce phénomène : pour un homme, les besoins montent jusqu'à environ 14 mg par jour avec une alimentation riche en phytates, contre environ 11 mg avec une alimentation pauvre en phytates.

• Sources : graines de courge, noix de cajou, tempeh, tofu, lentilles, pois chiches, flocons d'avoine, œufs, fromages.
• Pour mieux l'absorber : le trempage, la germination et la fermentation (tempeh, pain au levain) réduisent les phytates.
• Signes d'un manque : infections à répétition, cicatrisation lente, baisse de l'appétit, perte de goût. Un complément ne se prend pas à l'aveugle : un excès de zinc perturbe l'absorption du cuivre.

3. La vitamine B12 : non négociable

La B12 est indispensable à la formation des globules rouges et au système nerveux. Elle n'existe quasiment que dans les produits animaux. Les œufs et les laitages en apportent, mais souvent pas assez pour couvrir les 4 µg par jour recommandés par l'ANSES.

Un manque s'installe lentement, sur des années : fatigue, essoufflement, fourmillements, troubles de la concentration. Fais doser ta B12 chez ton médecin, et parlez ensemble d'une supplémentation. Si tu passes au végan, elle devient obligatoire.

Et les lipides ?

Le zinc ne suffit pas à ta testostérone : elle est fabriquée à partir du cholestérol, donc de lipides. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, avec des œufs entiers, des noix, des graines et de l'huile de colza pour les oméga-3. Les lipides assurent aussi l'absorption des vitamines A, D, E et K et la protection de tes articulations.

Le bilan annuel du sportif végétarien

Demande à ton médecin : vitamine B12, ferritine, vitamine D et, selon ton contexte, le zinc. C'est la meilleure façon de savoir où tu en es, plutôt que d'accumuler des compléments.

Hydratation

Avec la créatine, bois bien : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

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Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.