Qu'est-ce qu'un flexitarien ?

Quelqu'un qui réduit sa consommation de viande sans la supprimer, en mangeant régulièrement des repas végétariens.

Combien de repas végétariens par semaine ?

Commence par 3 par semaine, puis augmente si tu le souhaites.

Un repas sans viande peut-il être rassasiant ?

Oui, s'il contient 30 à 40 g de protéines : chili sin carne, curry de lentilles, omelette, tempeh.

Faut-il des compléments quand on est flexitarien ?

En général non, tant que tu manges encore viande, poisson, œufs et laitages régulièrement.

Combien de viande rouge par semaine ?

Environ 500 g maximum, et 150 g de charcuterie.

Manger moins de viande sans devenir végétarien : le guide flexitarien

Temps de lecture : 5 min

Tu aimes la viande et tu n'as pas l'intention d'y renoncer, mais tu sens que tu en manges trop. Le flexitarisme est fait pour toi : garder la viande, mais en faire un choix, pas un réflexe à chaque repas.

Pourquoi réduire

Santé : les recommandations françaises conseillent de ne pas dépasser environ 500 g de viande rouge et 150 g de charcuterie par semaine. Beaucoup d'hommes les dépassent largement.
Fibres : remplacer quelques repas de viande par des légumineuses augmente tes fibres, bonnes pour ton transit et ton cholestérol.
Budget : lentilles, œufs et tofu coûtent bien moins cher au kilo que la viande.
Planète : la production de viande, surtout bovine, est l'une des plus émettrices en gaz à effet de serre.

La méthode : des repas végétariens, pas des interdits

Choisis un rythme qui te convient :

Niveau 1 : 3 repas végétariens par semaine (par exemple, les dîners du lundi, mercredi et vendredi).
Niveau 2 : 1 repas végétarien par jour.
Niveau 3 : la viande seulement le week-end.

Pas besoin d'aller plus loin si tu ne le souhaites pas : chaque repas compte.

Garder des repas copieux

L'erreur classique est de remplacer la viande par une salade. Un repas végétarien pour un homme doit être aussi rassasiant qu'un repas carné, avec 30 à 40 g de protéines. Par exemple :

Chili sin carne : haricots rouges, tempeh émietté, maïs, tomates, riz, fromage râpé.
Burger maison : galette de pois chiches et œuf, pain complet, fromage, crudités.
Curry de lentilles et pois chiches au lait de coco, avec du riz basmati.
Omelette géante aux pommes de terre et aux légumes, façon tortilla espagnole.
Pâtes à la bolognaise de tempeh, parmesan.
Wok de seitan aux légumes et nouilles.

Mieux choisir la viande que tu gardes

Quand tu manges moins de viande, tu peux te permettre de mieux la choisir : un bon steak de boucher, de la volaille fermière, plutôt que des plats industriels et de la charcuterie. Moins, mais mieux.

Ne pas perdre tes bonnes graisses

En réduisant la viande et parfois le poisson, pense à garder au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : œufs entiers, fromages, huile d'olive et de colza, noix. Ces lipides soutiennent ta testostérone, l'absorption des vitamines A, D, E et K et tes articulations. Garde aussi du poisson gras une à deux fois par semaine si tu en manges, pour les oméga-3.

Les réflexes pour ne rien manquer

Tant que tu manges encore régulièrement viande, poisson, œufs et laitages, tu n'as pas de risque particulier de carence. Les points de vigilance (B12, fer, zinc) concernent surtout les végétariens stricts et les végans.

Hydratation

Plus de légumineuses, c'est plus de fibres : bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour garder le bon niveau de protéines en mangeant moins de viande, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.