Prise de masse végétarienne : le guide complet pour les hommes

Le surplus calorique

Pour prendre du muscle sans trop de gras, vise un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus de ton maintien, avec une prise de 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Pour 80 kg, c'est environ 200 à 400 g par semaine.

Les protéines

• 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps.
• Réparties sur 4 à 5 repas de 30 à 45 g.
• Avec une base de seitan, tofu, tempeh, œufs, skyr et fromage blanc, complétée par les légumineuses.

Le défi du volume

Une alimentation végétarienne est riche en fibres, donc très rassasiante. C'est un atout en sèche, un obstacle en prise de masse. Pour atteindre tes calories :

• multiplie les repas plutôt que d'agrandir les assiettes ;
• utilise des aliments denses : beurre de cacahuète, purée d'amande, noix, dattes, granola, huile ;
• alterne légumineuses et féculents raffinés (semoule, riz blanc, pâtes) pour limiter les fibres ;
• bois une partie de tes calories : lait, smoothie banane-flocons-beurre de cacahuète.

Les lipides, pour la testostérone

Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Ils sont la base de ta testostérone, l'hormone qui soutient la construction musculaire, et transportent les vitamines A, D, E et K. Ils protègent aussi tes articulations, qui encaissent des charges de plus en plus lourdes. Une prise de masse trop pauvre en gras ralentit la progression.

La créatine, ton meilleur complément

Les végétariens ont en moyenne des réserves de créatine plus basses, car elle vient surtout de la viande et du poisson. Ils répondent d'autant mieux à la supplémentation : 3 à 5 g par jour, à n'importe quel moment, de préférence avec un repas riche en glucides. Plus de force, des muscles plus volumineux grâce à l'eau stockée dans les cellules, et un soutien des fonctions cérébrales.

L'entraînement, adapté à ta morphologie

• 4 séances par semaine, chaque muscle 2 fois.
• 10 à 20 séries par muscle et par semaine.
• Surcharge progressive : plus de charge ou plus de répétitions au fil des semaines.

Choisis tes exercices selon ta structure, pas selon la mode :

• Grand, bassin étroit, fémurs longs : le squat à la barre t'oblige à pencher fortement le buste ; en bas, le bassin bascule et le bas du dos s'arrondit sous la charge, ce qui met tes disques lombaires en danger, jusqu'à la hernie. Charge tes jambes avec la presse, le hack squat, le belt squat ou les fentes.
• Bras longs : au développé couché à la barre, l'amplitude est énorme et l'épaule est étirée sous charge en bas de mouvement. Préfère le développé aux haltères, les machines convergentes ou les poulies.
• Valgus du coude : bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant, si tes avant-bras partent nettement vers l'extérieur, évite les barres droites. Haltères et poulies à poignées libres protègent tes coudes et tes poignets.
• Abdominaux : aux relevés de jambes, enroule le bassin en ramenant le sternum vers le pubis ; dos plat, c'est le psoas qui travaille et qui tire sur tes lombaires.
• Ectomorphe (fin, longiligne) : limite le cardio, chaque séance augmente ta dépense et t'oblige à manger encore plus.

Suivre ta prise de masse

• Poids moyen hebdomadaire.
• Tour de taille une fois par semaine : s'il monte nettement plus vite que tes charges, réduis légèrement le surplus.
• Charges à l'entraînement.

Hydratation

Fibres, protéines et créatine augmentent tes besoins : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour définir ton surplus et tes macros, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.