Menu végétarien homme 2 000 kcal (75-85 kg) pour perdre du poids

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 000 kcal convient à un homme végétarien :

• de 75 à 85 kg ;
• avec une activité légère à modérée ;
• qui veut perdre du gras en préservant sa masse musculaire.

Le défi : les protéines en déficit

En déficit, ton corps puise plus facilement dans tes muscles. Pour les protéger, il faut environ 1,8 à 2 g de protéines par kilo. Sans viande ni poisson, ça se construit avec des sources très concentrées : blancs d'œufs, seitan, skyr et tofu, qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories.

Les repères de la journée

• 142 g de protéines.
• 170 g de glucides, placés surtout au petit-déjeuner et au déjeuner.
• 85 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 568 kcal de protéines + 680 kcal de glucides + 765 kcal de lipides = 2 013 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

En sèche, la testostérone tend déjà à baisser. Descendre tes lipides trop bas l'aggrave : fatigue, libido en berne, perte de force et de muscle. Les lipides transportent aussi les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations. Sans poisson gras, l'huile de colza et les amandes apportent de bonnes graisses, dont des oméga-3 végétaux.