Menu végétarien homme 3 000 kcal (78-92 kg) pour la prise de masse

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 3 000 kcal convient à un homme végétarien :

• de 78 à 92 kg ;
• qui s'entraîne en musculation 4 fois par semaine ou plus ;
• qui veut prendre du muscle avec un surplus contrôlé.

Les repères de la journée

• 159 g de protéines réparties sur 5 prises.
• 376 g de glucides, le carburant de tes séances lourdes.
• 95 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 636 kcal de protéines + 1 504 kcal de glucides + 855 kcal de lipides = 2 995 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

En prise de masse, les lipides soutiennent ta testostérone, donc ta capacité à construire du muscle. Ils protègent aussi tes articulations sous des charges de plus en plus lourdes, transportent les vitamines A, D, E et K et apportent une énergie dense, utile quand il faut manger beaucoup sans se sentir gavé.