Soja et testostérone : ce que disent vraiment les études

D'où vient la crainte

Le soja contient des isoflavones, des composés végétaux dont la structure ressemble un peu à celle des œstrogènes. On les appelle pour cela des « phytoœstrogènes ». La crainte est née d'études chez l'animal, nourri avec des doses massives, et de quelques cas isolés d'hommes consommant des quantités extrêmes.

Mais les isoflavones agissent beaucoup plus faiblement que les œstrogènes humains, et les rongeurs les métabolisent très différemment de nous.

Ce que montrent les études chez l'homme

Plusieurs méta-analyses, qui regroupent des dizaines d'essais cliniques menés chez des hommes, concluent de façon concordante :

• pas d'effet significatif du soja ou des isoflavones sur la testostérone totale ou libre ;
• pas d'effet significatif sur les œstrogènes circulants ;
• pas d'effet sur la qualité du sperme aux apports alimentaires habituels.

Dans les pays d'Asie de l'Est, où le soja est consommé depuis des siècles, on n'observe pas de « féminisation » des hommes.

Et pour le muscle ?

Les essais qui comparent la protéine de soja à la whey en musculation montrent des gains de force et de masse musculaire comparables, quand les apports en protéines sont suffisants. Le soja est d'ailleurs une protéine complète, qui contient tous les acides aminés essentiels.

Combien en manger ?

Une à trois portions par jour sont considérées comme sûres et compatibles avec une alimentation équilibrée. Une portion, c'est par exemple :

• 100 à 150 g de tofu ;
• 100 g de tempeh ;
• un verre (250 ml) de boisson au soja ;
• 100 g d'edamame.

Les cas problématiques décrits dans la littérature concernent des consommations très au-delà de ces quantités, souvent plusieurs litres de boisson au soja par jour.

Ce qui fait vraiment baisser ta testostérone

Si tu veux protéger ton taux, les vrais leviers sont ailleurs :

• le manque de sommeil : quelques nuits courtes suffisent à la faire baisser ;
• l'excès de graisse abdominale ;
• l'alcool en excès ;
• les déficits caloriques sévères et prolongés ;
• trop peu de lipides : descendre sous 1 g de lipides par kilo de poids de corps prive ton corps de la matière première des hormones stéroïdes. Les lipides servent aussi à absorber les vitamines A, D, E et K et à protéger tes articulations.
• un manque de zinc ou de vitamine D.

Le soja dans une alimentation végétarienne

Pour un homme végétarien, le tofu, le tempeh et les edamame sont des sources de protéines complètes, peu chères et polyvalentes. Les écarter par peur de la testostérone revient à se priver d'un des meilleurs outils pour atteindre ses protéines.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour atteindre tes protéines avec le soja et les autres sources, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.