Sèche végétarienne : perdre du gras sans perdre de muscle

Le déficit

Vise un déficit de 300 à 500 kcal par jour, pour perdre environ 0,5 à 1 % de ton poids par semaine. Plus vite, tu perds du muscle et ta faim devient ingérable.

Les protéines maigres sont la clé

En sèche, tu as besoin de 2 à 2,2 g de protéines par kilo dans un budget calorique serré. Il te faut donc des sources qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories :

• seitan : environ 25 g de protéines pour environ 135 kcal aux 100 g ;
• blancs d'œufs : environ 11 g pour environ 50 kcal aux 100 g ;
• skyr et yaourt grec 0 % : environ 10 à 11 g pour environ 60 kcal aux 100 g ;
• tofu ferme : environ 15 g pour environ 140 kcal aux 100 g.

Le tempeh, les œufs entiers et les fromages sont excellents, mais plus caloriques : garde-les en quantités mesurées.

Les fibres, ton avantage

Légumineuses, légumes et céréales complètes remplissent l'estomac et ralentissent la digestion. En déficit, c'est un atout majeur contre la faim. Remplis la moitié de chaque assiette de légumes, et utilise les lentilles et les pois chiches comme féculent : ils apportent en plus des protéines.

Les glucides autour de l'entraînement

Garde l'essentiel de tes glucides autour de tes séances (avant et après) pour conserver ton intensité et ta force. Les jours de repos, tu peux en réduire un peu la part au profit des légumes.

Les lipides, la limite à ne pas franchir

C'est souvent là que les sèches échouent : on coupe le gras pour « gagner » des calories. Ne descends jamais sous 1 g de lipides par kilo de poids de corps. En déficit, ta testostérone baisse déjà naturellement ; trop peu de lipides l'effondre, avec fatigue, libido en berne, perte de force et de muscle. Ils servent aussi à absorber les vitamines A, D, E et K et à protéger tes articulations. Sans poisson, mise sur l'huile de colza, les noix et les graines pour les oméga-3.

Garder la musculation lourde

C'est le signal qui dit à ton corps de garder son muscle. Ne passe pas aux « séries légères pour sécher » : garde des charges lourdes, quitte à réduire un peu le volume. Ajoute de la marche quotidienne (8 000 à 10 000 pas) plutôt que de longues séances de cardio intense, qui nuisent à ta récupération.

Une journée type

• Petit-déjeuner : omelette 2 œufs et blancs, pain de seigle, une orange.
• Déjeuner : seitan, riz basmati, haricots verts, filet d'huile d'olive.
• Collation : skyr et amandes.
• Dîner : tofu sauté, lentilles, champignons, huile de colza.

La créatine, même en sèche

Elle aide à garder ta force pendant le déficit, ce qui protège ton muscle. Elle fait stocker un peu d'eau dans les muscles : c'est de l'eau intracellulaire, pas du gras ni de la rétention sous la peau. 3 à 5 g par jour, de préférence avec un repas contenant des glucides.

Hydratation

En déficit, l'eau aide aussi à gérer la faim : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour définir ton déficit et tes macros au gramme près, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.