Rééquilibrage alimentaire homme : changer ses habitudes sans se priver

Le principe : soustraire peu, ajouter beaucoup

Au lieu de dresser une liste d'interdits, commence par ajouter :

• des protéines à chaque repas ;
• des légumes à deux repas par jour ;
• de l'eau toute la journée ;
• des féculents complets plutôt que raffinés.

En ajoutant ces aliments rassasiants, tu laisses moins de place au reste, sans avoir l'impression de te priver.

Identifier tes 3 plus gros postes

Chez la plupart des hommes, trois habitudes pèsent plus que tout le reste. Repère les tiennes :

• Les boissons : sodas, bières en semaine, cafés sucrés, boissons énergisantes.
• Le grignotage : chips devant la télé, biscuits au bureau.
• Les portions du soir : le dîner qui fait la moitié des calories de la journée.
• La restauration rapide plusieurs fois par semaine.
• Le petit-déjeuner sauté, compensé par une grosse faim à midi.

Corrige-les un par un, en commençant par le plus facile pour toi.

Garder les plaisirs, mais les choisir

• Le burger du vendredi : garde-le, mais prends une salade ou des légumes à côté plutôt qu'une double portion de frites, et de l'eau plutôt qu'un soda.
• La bière entre amis : oui au week-end, pas tous les soirs devant la télé.
• Le dessert : le dimanche en famille, pas après chaque repas par réflexe.

Ce qui compte, c'est que le plaisir soit un choix, pas une habitude automatique.

Les lipides, à garder

Couper le gras est souvent le premier réflexe. Mauvaise idée : ton corps a besoin d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Ils sont la base de ta testostérone, de l'absorption des vitamines A, D, E et K, de la santé de tes articulations et de ton cerveau. Sous ce seuil, fatigue, baisse de libido, perte de muscle et faim permanente arrivent vite. Ce qu'on change, c'est leur provenance : moins de friture et de charcuterie, plus d'huile d'olive, de poisson gras et de noix.

Le modèle d'assiette, version homme

• Un tiers de légumes, voire la moitié si tu veux perdre du ventre.
• Un tiers de féculents : riz, pâtes, pommes de terre, pain, de préférence complets.
• Une belle portion de protéines : 150 à 200 g de viande ou de poisson crus, ou 3 à 4 œufs.
• Une matière grasse de qualité.

C'est une assiette copieuse, qui rassasie un homme.

Avancer par paliers

• Mois 1 : petit-déjeuner avec protéines et eau à la place des sodas.
• Mois 2 : légumes à deux repas par jour et fin du grignotage du soir.
• Mois 3 : restauration rapide limitée à une fois par semaine et poisson deux fois par semaine.

Trois mois pour changer durablement, c'est peu à l'échelle d'une vie.

Ajouter du mouvement

Marcher 30 minutes par jour, prendre les escaliers, faire deux séances de sport par semaine : l'activité physique renforce tous les effets du rééquilibrage, sur le poids, le moral et le sommeil.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce que tu peux attendre

Moins de coups de fatigue après le déjeuner, un meilleur sommeil, une digestion plus légère dès les premières semaines. Le ventre, lui, diminue plus lentement, mais durablement.

Pour avoir un repère chiffré de ce que tu dois manger, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.