Sodas et boissons énergisantes : ce qu'elles coûtent à ton corps, et par quoi les remplacer

Les chiffres d'une canette

Une canette de 33 cl de cola classique contient environ 35 g de sucre, soit l'équivalent de 7 morceaux, pour environ 140 kcal. Ce n'est pas énorme en une fois. Le problème, c'est la répétition :

• 1 canette par jour = environ 140 × 365 = plus de 50 000 kcal par an ;
• 2 canettes par jour = environ 280 kcal, soit un petit repas supplémentaire chaque jour.

Et ces calories ne rassasient pas : ton corps ne compense presque pas les calories liquides en mangeant moins.

Les boissons énergisantes

Une canette de 250 ml contient en général environ 80 mg de caféine et près de 27 g de sucre. Les grands formats de 50 cl doublent tout : environ 160 mg de caféine et plus de 50 g de sucre.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que jusqu'à 400 mg de caféine par jour ne posent pas de problème pour un adulte en bonne santé. Deux grandes canettes et trois cafés, et tu dépasses ce seuil. Les effets : palpitations, nervosité, sommeil dégradé, et le lendemain… encore plus besoin d'énergie.

Mélangées à l'alcool, elles masquent la sensation d'ivresse et poussent à boire davantage.

Le piège de l'énergie artificielle

Le pic de sucre et de caféine donne un coup de fouet de courte durée, suivi d'une baisse d'énergie. Ta vraie énergie de l'après-midi vient d'ailleurs :

• un déjeuner complet, avec protéines, féculents complets, légumes et une matière grasse ;
• assez de lipides sur la journée, au moins 1 g par kilo de poids de corps, pour une énergie stable, ta testostérone et l'absorption des vitamines A, D, E et K ;
• un sommeil suffisant ;
• une hydratation régulière : la déshydratation légère est une cause fréquente de fatigue.

Et les versions zéro ?

Les sodas « zéro » ou « light » n'apportent quasiment pas de calories. Ils sont une étape de transition utile pour sortir du sucre. Mais ils entretiennent le goût pour le très sucré, et les édulcorants font encore l'objet d'études. L'objectif à terme reste l'eau.

Sortir des sodas en 4 semaines

• Semaine 1 : remplace la moitié de tes canettes par la version zéro.
• Semaine 2 : passe entièrement au zéro, et ajoute de l'eau pétillante à un repas.
• Semaine 3 : garde une seule canette zéro par jour, le reste en eau, plate ou pétillante.
• Semaine 4 : soda réservé au week-end.

Les alternatives qui ont du goût

• eau pétillante avec du citron, du citron vert ou de la menthe ;
• eau infusée : concombre, fraises, gingembre, une nuit au frigo ;
• thé glacé maison non sucré ou très peu ;
• café ou thé sans sucre, en respectant la limite de caféine.

Et les jus de fruits ?

Même « 100 % pur jus », un verre de 25 cl contient environ 20 à 25 g de sucre et n'a plus les fibres du fruit. Un fruit entier reste bien plus rassasiant.

Hydratation

L'objectif est simple : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Une gourde d'un litre remplie deux fois, et le réflexe canette disparaît.

Pour voir ce que ces calories liquides représentent dans tes besoins quotidiens, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.