Cuisiner simple quand on ne sait pas cuisiner : 5 techniques pour tout faire

Technique 1 : la poêle

Pour la viande, le poisson, les œufs et les légumes.

• Fais chauffer la poêle avant de mettre l'aliment, avec une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza.
• Escalope de poulet ou de dinde : 5 à 6 minutes par face à feu moyen, jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé.
• Steak haché : 3 à 4 minutes par face.
• Pavé de saumon : 4 minutes côté peau, 2 minutes de l'autre.
• Légumes surgelés : 8 à 10 minutes en remuant.

Astuce : ne bouge pas la viande pendant les premières minutes, elle dore mieux.

Technique 2 : le four

La technique la plus simple : tu mets tout sur une plaque et tu attends.

• Préchauffe à 200 °C.
• Plaque complète : des dés de pommes de terre ou de patate douce, des légumes (poivrons, courgettes, oignons), un filet d'huile, sel, poivre, paprika. 35 à 40 minutes.
• Ajoute la protéine à mi-cuisson : cuisses de poulet (25 minutes), filet de poisson (12 à 15 minutes).

Un plat complet, une seule plaque à laver.

Technique 3 : la cuisson à l'eau ou à la vapeur

• Riz, pâtes, quinoa : suis le temps indiqué sur le paquet, en moyenne 10 à 12 minutes.
• Pommes de terre : 20 minutes dans l'eau bouillante, coupées en morceaux.
• Œufs durs : 9 à 10 minutes, puis eau froide.
• Brocoli, haricots verts : 6 à 8 minutes à la vapeur, ils doivent rester légèrement croquants.

Cuis de grandes quantités de féculents en une fois : ils se gardent 3 à 4 jours au frigo.

Technique 4 : l'omelette

Le repas de secours ultime, prêt en 5 minutes :

• bats 3 à 4 œufs avec du sel et du poivre ;
• fais revenir des légumes du frigo (champignons, poivrons, épinards, oignons) ;
• verse les œufs, laisse prendre à feu doux 3 à 4 minutes ;
• ajoute un peu de fromage râpé si tu veux.

Avec deux tranches de pain complet et une salade, c'est un dîner complet.

Technique 5 : la salade composée

Pas une salade verte triste, mais un vrai repas en 4 blocs :

1. Une base : salade, crudités, tomates, concombre.
2. Un féculent : riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, quinoa.
3. Une protéine : thon, poulet, œufs durs, feta, pois chiches.
4. Une vinaigrette maison : 3 cuillères d'huile, 1 de vinaigre, 1 de moutarde.

La matière grasse, à ne pas oublier

Cuisiner sans huile rend les plats secs et peu rassasiants. Une à deux cuillères à soupe par repas, de préférence d'olive ou de colza, t'aident à atteindre au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps par jour. Ces lipides soutiennent ta testostérone, l'absorption des vitamines A, D, E et K, tes articulations et ta satiété.

Les épices qui changent tout

Avec ces cinq basiques, un même poulet-riz devient cinq plats différents : paprika, cumin, curry, herbes de Provence, ail en poudre. Ajoute du citron et de la sauce soja, et tu as de quoi varier toute la semaine.

Combiner les techniques

• Lundi : plaque au four poulet, pommes de terre, poivrons.
• Mardi : salade composée avec les restes de poulet.
• Mercredi : omelette aux champignons, pain complet.
• Jeudi : saumon à la poêle, riz, brocoli vapeur.
• Vendredi : steak haché, pâtes, légumes poêlés.

Hydratation

Une carafe d'eau sur la table, toujours : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour connaître les portions adaptées à ton gabarit, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.