Viande rouge et charcuterie : combien en manger vraiment ?

Ce que disent les recommandations

Les repères de Santé publique France sont clairs :

• Viande rouge (bœuf, porc, veau, agneau) : pas plus d'environ 500 g par semaine, soit 3 à 4 steaks.
• Charcuterie (jambon, saucisson, saucisses, lardons, pâtés) : pas plus d'environ 150 g par semaine, soit 3 tranches de jambon blanc.
• Volaille : pas de limite particulière.

Pourquoi cette différence

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) classe :

• la charcuterie comme cancérogène avéré pour le côlon, notamment à cause des nitrites utilisés pour sa conservation et des composés formés lors de sa transformation ;
• la viande rouge comme cancérogène probable, à un niveau de preuve moindre, le risque augmentant avec les quantités élevées.

Le risque reste lié à la quantité et à la fréquence. Un steak trois fois par semaine n'a rien à voir avec de la charcuterie à chaque repas.

Les atouts de la viande rouge

• Des protéines complètes, riches en leucine, utiles pour ton muscle.
• Du fer héminique, le mieux absorbé.
• Du zinc, impliqué dans l'immunité et la production de testostérone.
• De la vitamine B12, absente des végétaux.

Choisir les bons morceaux

• Les plus maigres : steak haché 5 %, rumsteck, bavette, filet de bœuf, filet mignon de porc, escalope de veau.
• Plus gras, à consommer plus rarement : côte de bœuf, entrecôte, travers et poitrine de porc, merguez.

Un morceau gras n'est pas interdit : ses lipides se comptent simplement dans ta journée. Ton corps a besoin d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, pour ta testostérone, l'absorption des vitamines A, D, E et K et tes articulations. L'idéal est que la majorité vienne de sources insaturées : huiles d'olive et de colza, poissons gras, oléagineux.

La cuisson compte aussi

Les cuissons très fortes (barbecue carbonisé, viande grillée jusqu'à noircir) forment des composés indésirables. Préfère :

• une cuisson à feu moyen ;
• éviter les parties carbonisées ;
• mariner la viande avant le barbecue (huile, citron, herbes).

Par quoi remplacer

Pour atteindre tes protéines sans dépasser les repères :

• volaille : poulet, dinde, canard (sans la peau pour alléger) ;
• poissons, dont deux fois par semaine un poisson gras ;
• œufs ;
• légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, en chili ou en curry ;
• tofu et tempeh.

Une semaine type

• 3 repas de viande rouge (steak, bolognaise, filet mignon) ;
• 4 repas de volaille ;
• 3 repas de poisson ;
• 2 repas à base d'œufs ;
• 2 repas avec légumineuses ;
• quelques tranches de jambon dans la semaine, et le saucisson réservé aux apéros occasionnels.

Et le jambon blanc ?

C'est une charcuterie, même s'il est maigre. Choisis-le de préférence sans nitrites ajoutés et compte-le dans tes 150 g hebdomadaires.

Hydratation

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour répartir tes protéines entre les différentes sources selon tes besoins, Zento calcule tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.