Menu rééquilibrage homme 2 400 kcal : des repas faits maison en 20 minutes

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 400 kcal convient à un homme :

• de 75 à 88 kg ;
• avec une activité légère à modérée ;
• qui veut remplacer les plats industriels par des repas maison rapides.

Le chrono de chaque repas

• Petit-déjeuner : 3 minutes. Flocons, lait, fruits rouges et amandes dans un bol.
• Déjeuner : 15 minutes. Steak haché à la poêle, riz complet précuit, brocoli surgelé à la vapeur.
• Collation : 1 minute. Fromage blanc et kiwi.
• Dîner : 20 minutes, dont 15 sans surveillance. Cabillaud au four sur un lit de ratatouille, quinoa.

Les repères de la journée

• 145 g de protéines, du steak, du cabillaud, du fromage blanc et du lait.
• 258 g de glucides, avec avoine, riz complet et quinoa.
• 88 g de lipides, au moins 1 g par kilo.

Total : 580 kcal de protéines + 1 032 kcal de glucides + 792 kcal de lipides = 2 404 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les plats préparés sont souvent riches en graisses de mauvaise qualité. En cuisinant toi-même, tu choisis : huile d'olive, amandes, viande et poisson de qualité. Garder au moins 1 g de lipides par kilo soutient ta testostérone, l'absorption des vitamines A, D, E et K, tes articulations et ton cerveau, et te rassasie plusieurs heures.