Menu rééquilibrage homme 2 200 kcal : la journée pour démarrer

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 200 kcal convient à un homme :

• de 68 à 80 kg ;
• plutôt sédentaire ou peu sportif ;
• qui veut manger mieux, et perdre un peu de ventre s'il mangeait beaucoup plus avant.

L'idée : 4 repas qu'on refait les yeux fermés

Pas de recette compliquée. Des œufs et du pain le matin, une salade composée le midi, un yaourt et des noix l'après-midi, du poisson et des pommes de terre le soir. C'est la base d'une alimentation équilibrée, que tu peux reproduire toute la semaine en changeant simplement les protéines.

Les repères de la journée

• 135 g de protéines, pour être rassasié et garder ton muscle.
• 236 g de glucides, avec du pain complet, des lentilles et des pommes de terre.
• 80 g de lipides, au moins 1 g par kilo, avec le maquereau, les noix et l'huile de colza.

Total : 540 kcal de protéines + 944 kcal de glucides + 720 kcal de lipides = 2 204 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Manger mieux ne veut pas dire manger sans gras. Les lipides sont la base de ta testostérone : trop bas, énergie, libido et motivation baissent. Ils transportent aussi les vitamines A, D, E et K, protègent tes articulations et ton cerveau, et font tenir un repas plusieurs heures. Ce qu'on change, c'est leur qualité : moins de friture et de charcuterie, plus de poisson gras, d'huile de colza et de noix.