Protéines végétariennes pour homme : atteindre 2 g par kilo sans viande

Combien t'en faut-il ?

• Homme actif au maintien : 1,6 à 1,8 g par kilo.
• Prise de muscle ou sèche : 1,8 à 2,2 g par kilo.

Pour 85 kg, cela représente 135 à 185 g par jour. Au-delà de 2,2 g par kilo, le bénéfice pour le muscle n'augmente plus.

Les sources classées par efficacité

Tout ne se vaut pas quand il faut beaucoup de protéines sans exploser les calories :

• Très concentrées : seitan (environ 25 g pour 100 g), blancs d'œufs (environ 11 g pour 100 g, sans gras), skyr (environ 11 g), tempeh (environ 19 g), tofu ferme (environ 15 g).
• Concentrées avec des graisses : œufs entiers, cottage cheese, fromage blanc, yaourt grec.
• Intéressantes mais volumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (environ 9 g pour 100 g cuits), avec beaucoup de glucides.
• Compléments : pain complet, quinoa, flocons d'avoine, oléagineux.

Une journée à environ 168 g

• Petit-déjeuner : 3 œufs, 100 g de blancs d'œufs, 80 g de pain complet → environ 39 g.
• Déjeuner : 150 g de seitan, 250 g de riz basmati cuit → environ 44 g.
• Collation : 250 g de skyr → environ 28 g.
• Dîner : 200 g de tofu ferme, 150 g de lentilles cuites → environ 44 g.
• Collation du soir : 200 g de fromage blanc 3 % → environ 14 g.

Total : environ 168 g de protéines, soit près de 2 g par kilo pour un homme de 85 kg.

Répartir pour mieux construire

Vise 30 à 45 g de protéines par repas principal. Les protéines végétales contenant un peu moins de leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire, les portions doivent être légèrement plus généreuses que chez un omnivore. Les œufs et les laitages, très riches en leucine, sont tes meilleurs alliés autour de la séance.

Et la protéine en poudre ?

Elle n'est pas nécessaire. Une whey (protéine de lait) ou une protéine de pois peut dépanner les jours chargés, mais tes repas suffisent si tu suis cette structure.

Garder assez de lipides

En cherchant des protéines « maigres » (blancs d'œufs, seitan, skyr 0 %), tu risques de manquer de gras. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : c'est la matière première de ta testostérone, nécessaire à l'absorption des vitamines A, D, E et K et à la protection de tes articulations sous charge. Les œufs entiers, le tofu, le tempeh, les noix et l'huile de colza compensent.

Hydratation

Une alimentation riche en protéines et en fibres demande de bien boire : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour fixer ton besoin exact, Zento calcule tes protéines et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.