Prise de masse femme : prendre du muscle sans prendre de gras

Pourquoi tant de femmes stagnent

Une silhouette ferme, des fessiers ronds, des épaules dessinées : tout ça, c'est du muscle. Or le muscle ne se construit pas en déficit calorique chez une pratiquante qui s'entraîne déjà depuis un moment. Résultat : beaucoup de femmes alternent des périodes de restriction et d'écarts, et leur corps ne change presque pas d'une année sur l'autre.

La prise de masse consiste à manger un peu plus que ta dépense, pendant plusieurs mois, en t'entraînant avec des charges qui progressent. Le surplus fournit l'énergie et les matériaux, l'entraînement indique au corps où les utiliser.

Combien manger

1. Estime ton maintien : c'est le nombre de calories qui garde ton poids stable sur 2 à 3 semaines.
2. Ajoute 150 à 250 kcal par jour. Pas plus : chez la femme, la vitesse de construction musculaire est limitée, et l'excédent part en gras.
3. Vise une prise de 0,25 à 0,5 kg par mois. Pour une débutante, on peut monter un peu ; pour une pratiquante avancée, on reste vers le bas.

Pour ne pas faire ces calculs à la main, Zento estime ton maintien et ton surplus à partir de ton poids, de ta taille, de ton âge et de ton nombre de séances.

Les trois macros

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire sur le muscle.
• Lipides : au moins 1 g par kilo. Ils fabriquent tes œstrogènes et ta progestérone, gardent ton cycle régulier, transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations. Une femme de 60 kg vise donc au moins 60 g par jour.
• Glucides : le reste. Ce sont eux qui permettent de pousser lourd et de récupérer d'une séance à l'autre.

Exemple pour une femme de 60 kg à 2 100 kcal : 115 g de protéines (460 kcal), 65 g de lipides (585 kcal) et 264 g de glucides (1 056 kcal). Total : 460 + 585 + 1 056 = 2 101 kcal, avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 kcal par gramme de lipides.

L'entraînement qui va avec

Sans stimulus, le surplus est stocké. Il te faut :

• 3 à 4 séances par semaine, chaque muscle travaillé deux fois ;
• des séries de 6 à 15 répétitions, arrêtées à 1 à 3 répétitions de l'échec ;
• une progression régulière : une répétition ou quelques kilos de plus dès que c'est possible ;
• des exercices adaptés à ta morphologie : si tu as un valgus du coude marqué (tes avant-bras s'écartent vers l'extérieur quand tu tends les bras, paumes vers l'avant), privilégie les haltères et les poulies aux barres droites.

Et si tu as du mal à prendre du poids ?

Si tu es ectomorphe (ossature fine, poignets fins, tu restes mince quoi que tu manges), réduis le cardio au strict nécessaire. Chaque séance d'endurance augmente ta dépense : si tu en gardes, ajoute environ 250 à 400 kcal par heure, sinon ton surplus disparaît.

Suivre ta progression

• Balance : moyenne hebdomadaire, pesée le matin à jeun.
• Tour de taille : s'il grimpe plus vite que tes autres mensurations, réduis de 100 kcal.
• Charges : elles doivent monter. C'est le meilleur indicateur que le surplus va au muscle.
• Photos tous les mois, même lumière, même tenue.

Et l'eau : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Une prise de masse réussie chez la femme, c'est un petit surplus, beaucoup de patience, au moins 1 g de lipides par kilo et des charges qui progressent. Compte 4 à 6 mois pour voir une vraie différence, puis une phase de stabilisation pour révéler le travail fait.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.