Protéines en prise de masse : combien en faut-il à une femme ?

Le bon chiffre

En prise de masse, vise 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà de 2,2 g, les études ne montrent plus de gain musculaire supplémentaire.

• Femme de 52 kg : 85 à 105 g par jour.
• Femme de 60 kg : 95 à 120 g par jour.
• Femme de 68 kg : 110 à 135 g par jour.

C'est un peu moins qu'en sèche : quand tu manges en surplus, ton corps n'a pas besoin de protéines pour « se défendre » contre le déficit. Les calories en plus sont mieux utilisées en glucides, qui alimentent les séances.

Pourquoi trop de protéines peut freiner

Les protéines rassasient énormément. Si tu en manges 2,5 à 3 g par kilo, tu as moins faim pour les glucides et les lipides, et ton surplus disparaît. Résultat fréquent : une femme qui mange « très protéiné », se sent pleine en permanence… et ne prend pas de muscle.

Garde aussi tes lipides au-dessus de 1 g par kilo : ils soutiennent tes hormones, ton cycle et l'absorption des vitamines A, D, E et K. Une alimentation très protéinée et pauvre en graisses est une erreur classique.

Comment les répartir

Le muscle utilise mieux les protéines quand elles arrivent par portions de 20 à 40 g, 3 à 5 fois par jour. Exemple pour 110 g :

• Petit-déjeuner : 3 œufs ou 200 g de skyr (environ 20 à 25 g) ;
• Déjeuner : 130 g de poulet cru (environ 30 g) ;
• Collation : 150 g de fromage blanc + une poignée d'amandes (environ 15 g) ;
• Dîner : 150 g de truite ou de tofu ferme + légumineuses (environ 30 à 35 g) ;
• Le reste (pain, féculents, légumes) complète le total.

Les sources pratiques

Quantité pour environ 25 g de protéines :

• poulet ou dinde : 105 à 110 g crus ;
• saumon ou truite : 125 g crus ;
• œufs : 4 œufs moyens ;
• skyr : 230 g ;
• tofu ferme : 165 g ;
• lentilles cuites : 280 g, qui apportent aussi 55 g de glucides ;
• thon au naturel : 100 g.

La whey n'est pas nécessaire : c'est simplement de la protéine de lait pratique si tu n'atteins pas ton total avec tes repas.

Et l'après-séance ?

Pas besoin de te précipiter : un repas avec 25 à 40 g de protéines et des glucides dans les 2 heures qui suivent suffit largement. Si tu prends de la créatine, c'est un bon moment pour la consommer, avec ce repas riche en glucides qui améliore son assimilation.

Pour connaître ton total exact de protéines, glucides et lipides en prise de masse, Zento fait le calcul à partir de ton profil.

Hydratation

Un apport plus élevé en protéines demande de bien boire : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

En prise de masse, 1,6 à 2 g de protéines par kilo suffisent, répartis en portions de 20 à 40 g. Le reste de tes calories doit aller aux glucides et aux lipides, sans jamais descendre sous 1 g de lipides par kilo.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.