Menu prise de masse femme 2 200 kcal : nourrir tes séances sans te forcer

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 200 kcal vise :

• les femmes de 58 à 68 kg qui s'entraînent 3 à 5 fois par semaine ;
• les femmes qui ont un métier actif ou marchent beaucoup au quotidien ;
• celles qui ont déjà une base musculaire et veulent continuer à progresser.

En dessous de 58 kg ou si tu bouges peu, ce total risque de te faire stocker : préfère le menu 2 000 kcal.

Les repères de la journée

• 119 g de protéines (environ 1,8 à 2 g par kilo), répartis en 4 prises de 20 à 40 g.
• 269 g de glucides, surtout complexes : quinoa, patate douce, pain complet, avoine.
• 72 g de lipides, soit au moins 1 g par kilo, avec des oméga-3 grâce à la truite et aux noix.

Total : 476 kcal de protéines + 1 076 kcal de glucides + 648 kcal de lipides = 2 200 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Les graisses sont le socle de ton équilibre hormonal : elles fabriquent les hormones qui règlent ton cycle et ta récupération, transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes tendons quand les charges montent. En prise de masse, elles ont un autre avantage : beaucoup d'énergie pour peu de volume, ce qui aide quand on a du mal à finir son assiette. Garde-les toujours au-dessus de 1 g par kilo de poids de corps.