Collations pour prendre de la masse : 10 idées saines et caloriques

Pourquoi les collations comptent en prise de masse

Atteindre 2 000 à 2 400 kcal en trois repas demande des assiettes copieuses que beaucoup de femmes peinent à finir. Une ou deux collations de 250 à 450 kcal répartissent l'effort, apportent des protéines supplémentaires et donnent de l'énergie avant la séance.

Les calculs ci-dessous utilisent 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides.

10 collations, du plus léger au plus copieux

1. Skyr et fruits rouges : 200 g de skyr 0 % + 150 g de fruits rouges + 15 g de miel. P 24 g, G 34 g, L 1 g = 241 kcal.
2. Tartine beurre de cacahuète et banane : 50 g de pain complet + 20 g de beurre de cacahuète + 1 banane de 100 g. P 11 g, G 46 g, L 12 g = 336 kcal.
3. Fromage blanc, avoine et noix : 150 g de fromage blanc 3 % + 40 g de flocons + 15 g de noix. P 18 g, G 31 g, L 17 g = 349 kcal.
4. Houmous et crudités avec pain pita : 60 g de houmous + 60 g de pain pita + 80 g de carottes + 80 g de concombre. P 11 g, G 49 g, L 7 g = 303 kcal.
5. Œufs durs et fruit : 2 œufs (110 g) + 1 pomme de 150 g + 15 g d'amandes. P 17 g, G 20 g, L 19 g = 319 kcal.
6. Smoothie lait-avoine-banane : 250 ml de lait demi-écrémé + 30 g de flocons + 1 banane de 100 g + 15 g de purée d'amande. P 16 g, G 52 g, L 15 g = 407 kcal.
7. Mix dattes et oléagineux : 30 g de dattes + 20 g d'amandes + 15 g de noix de cajou. P 8 g, G 26 g, L 17 g = 289 kcal.
8. Wrap thon-avocat : 1 tortilla complète (60 g) + 80 g de thon au naturel + 50 g d'avocat. P 26 g, G 30 g, L 12 g = 332 kcal.
9. Yaourt grec, granola et kiwi : 170 g de yaourt grec 0 % + 40 g de granola + 2 kiwis (150 g). P 22 g, G 46 g, L 8 g = 344 kcal.
10. Porridge express au chocolat noir : 50 g de flocons + 200 ml de lait demi-écrémé + 15 g de chocolat noir 85 %. P 15 g, G 42 g, L 14 g = 354 kcal.

Bien choisir selon le moment

• 1 heure avant la séance : privilégie les glucides faciles à digérer (n°2, 6 ou 9) et peu de graisses.
• Au travail : les options qui se gardent sans frigo (n°5 avec œufs cuits le matin, n°7).
• Le soir : une collation riche en protéines et en bonnes graisses (n°3).

Garder l'équilibre

Les collations ne doivent pas remplacer les repas, mais les compléter. Veille à ce que tes lipides de la journée restent au-dessus de 1 g par kilo de poids de corps : les oléagineux, l'avocat et les œufs t'y aident naturellement, tout en soutenant tes hormones et ton cycle.

Pour savoir combien de calories ajouter exactement à tes repas, Zento calcule ton besoin de prise de masse à partir de ton profil.

N'oublie pas de boire : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Une bonne collation de prise de masse apporte 250 à 450 kcal, au moins 10 à 25 g de protéines et des aliments bruts. Choisis-la selon le moment de ta séance et ce que tu peux transporter.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.