Programme musculation prise de masse femme : 4 séances adaptées à ta morphologie

Les principes d'un entraînement de prise de masse

• Volume suffisant : 10 à 16 séries par groupe musculaire et par semaine.
• Fréquence : chaque muscle travaillé 2 fois par semaine.
• Intensité : séries arrêtées à 1 à 3 répétitions de l'échec.
• Surcharge progressive : dès que tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, augmente la charge.
• Exercices adaptés à ta morphologie : un mouvement qui fait mal aux articulations ne construit rien sur la durée.

Trois tests avant de commencer

Le valgus du coude. Bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant : si tes avant-bras partent nettement vers l'extérieur alors que tes coudes restent collés, tu as un valgus marqué, très fréquent chez les femmes. Les barres droites forcent alors tes coudes et tes poignets : préfère les haltères et les poulies avec poignées libres.

Le bassin et la longueur des cuisses. Grande, bassin étroit, cuisses longues : le squat barre te fait pencher fortement le buste, au détriment de tes lombaires. Remplace-le par la presse ou les fentes.

La longueur des bras. Des bras longs rendent le développé couché à la barre très exigeant pour les épaules : le développé haltères ou la machine convergente sont plus sûrs.

Le programme (haut / bas)

Séance A : bas du corps, dominante fessiers

• Hip thrust : 4 × 8-10
• Squat goblet ou presse à cuisses (bassin étroit) : 4 × 10-12
• Soulevé de terre roumain haltères : 3 × 10
• Abduction à la poulie : 3 × 15

Séance B : haut du corps, dominante dos

• Tirage vertical, poignées libres ou prise neutre : 4 × 8-10
• Rowing haltère un bras : 3 × 10-12
• Développé haltères incliné : 3 × 8-10
• Élévations latérales : 3 × 15
• Curl marteau haltères : 2 × 12

Séance C : bas du corps, dominante cuisses

• Fentes bulgares : 3 × 8-10 par jambe
• Leg curl : 3 × 12
• Leg extension : 3 × 12
• Hip thrust une jambe : 3 × 10
• Relevés de genoux : 3 × 12, en arrondissant le bas du dos et en ramenant le sternum vers le pubis pour faire travailler les abdominaux et non le psoas

Séance D : haut du corps, dominante épaules

• Développé militaire haltères assis : 4 × 8-10
• Tirage horizontal à la poulie, poignée neutre : 3 × 10-12
• Pompes ou machine convergente : 3 × 10
• Oiseau à la poulie : 3 × 15
• Extension triceps à la corde : 2 × 12

Repos : 2 à 3 minutes sur les gros mouvements, 1 minute 30 sur l'isolation.

Comment progresser

Note tes charges à chaque séance. Exemple sur le hip thrust : semaine 1, 4 × 8 à 60 kg ; quand tu fais 4 × 10, passe à 62,5 ou 65 kg et recommence à 8. Toutes les 6 à 8 semaines, une semaine plus légère (moitié du volume) aide à récupérer.

Et l'assiette ?

Ce programme ne construit que si tu manges en léger surplus : 150 à 250 kcal au-dessus de ton maintien, 1,6 à 2 g de protéines par kilo et au moins 1 g de lipides par kilo pour tes hormones. Zento calcule ces chiffres à partir de ton profil et de ton nombre de séances.

Hydratation : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

4 séances, chaque muscle 2 fois par semaine, des charges qui montent et des exercices choisis selon tes coudes, ton bassin et tes bras. Le reste se joue dans l'assiette et la régularité.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.