Menu prise de masse femme 2 000 kcal : 4 repas pour construire du muscle

Pour qui est fait ce menu

Un menu à 2 000 kcal en prise de masse convient surtout :

• aux femmes de 50 à 60 kg qui font de la musculation 3 à 4 fois par semaine ;
• aux femmes qui ont toujours mangé « léger » et dont les charges stagnent depuis des mois ;
• aux débutantes qui veulent construire leurs fessiers, leur dos et leurs épaules.

Pour une femme de ce gabarit, le maintien se situe souvent entre 1 750 et 1 900 kcal. Ce menu crée donc un surplus de 100 à 250 kcal : assez pour construire, trop peu pour stocker beaucoup de gras.

Les repères de la journée

• 109 g de protéines, soit 1,8 à 2,2 g par kilo : la matière première du muscle.
• 244 g de glucides : le carburant de tes séances lourdes et de ta récupération.
• 64 g de lipides, soit au moins 1 g par kilo de poids de corps.

Total : 436 kcal de protéines + 976 kcal de glucides + 576 kcal de lipides = 1 988 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

En prise de masse, on a tendance à tout miser sur les protéines et les glucides. Les lipides restent pourtant indispensables : ils fabriquent tes œstrogènes et ta progestérone, assurent un cycle régulier, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations, très sollicitées par les charges. Sous 1 g par kilo, fatigue, cycle perturbé et mauvaise récupération freinent la construction musculaire. Si tu pèses plus de 60 kg, passe au menu 2 200 kcal.