Prise de masse et cycle menstruel : adapter ton alimentation et tes séances

Ce qui change au fil du cycle

Un cycle dure en moyenne 28 jours, avec de grandes variations d'une femme à l'autre. On distingue deux grandes phases :

• La phase folliculaire (des règles à l'ovulation) : les œstrogènes montent. Beaucoup de femmes s'y sentent plus énergiques, plus fortes, avec une meilleure tolérance aux glucides.
• La phase lutéale (de l'ovulation aux règles) : la progestérone domine. La température corporelle et la dépense augmentent légèrement, la faim aussi, et la rétention d'eau s'installe souvent en fin de phase.

Ces tendances ne sont pas universelles : la meilleure référence reste ton propre ressenti, noté sur 2 ou 3 cycles.

Adapter l'entraînement

• Phase folliculaire : c'est souvent le bon moment pour tenter de nouveaux records et augmenter les charges.
• Phase lutéale : garde l'intensité, mais accepte une légère baisse de performance certains jours. Ce n'est pas un recul.
• Pendant les règles : rien n'oblige à arrêter. Beaucoup de femmes se sentent mieux en bougeant ; adapte le volume selon ton énergie et tes douleurs.

Adapter l'alimentation

La faim prémenstruelle est réelle. La dépense augmente d'environ 100 à 300 kcal par jour en phase lutéale chez certaines femmes. En prise de masse, c'est une bonne nouvelle : tu peux suivre cette faim avec des aliments de qualité plutôt que de lutter contre.

• Ajoute une collation riche en protéines et en fibres les jours où la faim monte.
• Garde tes lipides au-dessus de 1 g par kilo de poids de corps : ils servent à fabriquer tes œstrogènes et ta progestérone. Un apport trop bas en graisses et en calories est une cause fréquente de cycle irrégulier chez les sportives.
• Pense au fer si tes règles sont abondantes : viande rouge, boudin, lentilles, épinards, associés à de la vitamine C pour mieux l'absorber.
• Le magnésium (oléagineux, chocolat noir, céréales complètes) peut atténuer crampes et irritabilité.

Ne pas se faire piéger par la balance

En fin de phase lutéale et pendant les premiers jours des règles, la balance peut afficher 0,5 à 2 kg de plus. C'est de l'eau, pas du gras. En prise de masse, compare donc ton poids au même moment du cycle d'un mois sur l'autre : par exemple, le 7e jour après le début des règles.

Hydrate-toi bien, même si tu te sens gonflée : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Boire moins n'empêche pas la rétention, au contraire.

Contraception hormonale

Avec une pilule combinée, les variations hormonales naturelles sont atténuées : les différences entre phases sont souvent moins marquées. Fie-toi à tes sensations plutôt qu'au calendrier.

Ce qu'il faut retenir

En prise de masse, pousse fort quand tu te sens forte, suis ta faim en phase lutéale avec de bons aliments, garde au moins 1 g de lipides par kilo et compare ta balance au même moment du cycle. Zento t'aide à fixer ton total calorique de départ à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.