Recomposition corporelle : perdre du gras et prendre du muscle en même temps

À qui ça s'adresse vraiment

La recomposition fonctionne très bien chez :

• les débutants en musculation, pendant leur première année ;
• ceux qui reprennent après une longue pause (la mémoire musculaire accélère la reprise) ;
• les hommes avec un peu de gras à perdre, qui ne sont ni très secs ni en fort surpoids ;
• ceux qui s'entraînaient mal et passent à un programme structuré.

Chez un pratiquant avancé et déjà sec, elle devient très lente : une alternance prise de masse et sèche est alors plus efficace.

Les calories : au maintien ou légèrement en dessous

Deux options :

• Au maintien : l'idéal si tu es déjà assez sec.
• Léger déficit de 200 à 300 kcal : si tu as plus de gras à perdre.

Un déficit plus important bloque la construction musculaire. Un surplus, à l'inverse, fait prendre du gras.

Les protéines : le levier principal

Vise 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps, répartis sur 3 à 5 repas d'au moins 25 à 40 g. C'est le nutriment qui permet de construire du muscle sans surplus calorique.

Les lipides et les glucides

• Lipides : au moins 1 g par kilo. La recomposition demande un environnement hormonal favorable : les lipides soutiennent la production de testostérone, transportent les vitamines A, D, E et K et protègent tes articulations sous charge. Les couper pour « perdre plus de gras » est contre-productif.
• Glucides : le reste des calories, de préférence autour de tes séances pour garder une bonne intensité.

L'entraînement : la surcharge progressive

Sans stimulus fort, pas de muscle. Ton programme doit :

• comporter 3 à 4 séances par semaine ;
• travailler chaque muscle 2 fois par semaine ;
• viser 10 à 20 séries par muscle et par semaine ;
• augmenter progressivement les charges ou les répétitions ;
• s'arrêter à 1 à 3 répétitions de l'échec sur les séries de travail.

Choisir des exercices adaptés à ta morphologie

Un exercice qui ne correspond pas à ta structure te fait stagner ou te blesse, et une blessure arrête net la recomposition.

• Grand gabarit, bassin étroit, fémurs longs : au squat à la barre, ton buste plonge vers l'avant et ton bas du dos s'arrondit sous la charge, ce qui expose tes disques lombaires jusqu'à la hernie. Construis tes cuisses avec la presse, le hack squat, le belt squat ou les fentes.
• Bras longs : au développé couché à la barre, l'amplitude est très grande et l'épaule travaille en position à risque en bas du mouvement. Préfère le développé aux haltères, les machines convergentes ou les écartés aux poulies pour tes pectoraux.
• Valgus du coude (avant-bras qui partent nettement vers l'extérieur quand tu te tiens bras tendus, paumes vers l'avant) : la barre droite force ton coude et ton poignet. Utilise des haltères ou des poulies avec poignées libres pour les curls, les tirages et les développés.
• Abdominaux : aux relevés de jambes suspendu, enroule le bas du dos en ramenant le sternum vers le pubis. Si tu montes les jambes dos plat, c'est surtout le psoas qui travaille, et il tire sur tes lombaires.

Le cardio, avec modération

Un peu de cardio aide à la santé et à la dépense, mais trop de cardio intense nuit à la récupération musculaire. Privilégie la marche quotidienne (8 000 à 10 000 pas) et limite les séances intenses à une ou deux par semaine.

Comment suivre ta recomposition

Ton poids bouge peu : ne te fie pas à la balance seule.

• Tour de taille au niveau du nombril, une fois par semaine : il doit baisser.
• Charges à l'entraînement : elles doivent monter.
• Photos dans les mêmes conditions, toutes les 4 semaines.

Si ton tour de taille baisse et que tes charges montent à poids stable, la recomposition fonctionne.

Hydratation et sommeil

1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, et 7 à 9 heures de sommeil : c'est la nuit que se fait la construction musculaire.

Pour fixer tes calories de maintien et tes protéines au gramme près, Zento les calcule à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.