Manger plus de légumes quand on n'aime pas ça : le guide pour les hommes

Pourquoi ils comptent autant

• Du volume pour très peu de calories : 300 g de haricots verts, c'est souvent moins de 100 kcal. Ton assiette paraît pleine, ton estomac aussi.
• Des fibres, qui rassasient et font tourner ton transit.
• Du potassium, bon pour ta tension.
• Des vitamines et antioxydants pour ta récupération et ton immunité.

L'objectif : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, dont une majorité de légumes.

Le problème, c'est souvent la cuisson

Le brocoli bouilli 20 minutes et devenu gris, personne ne l'aime. Les légumes deviennent bons quand ils sont :

• rôtis au four à 200 °C avec un filet d'huile et du sel : ils caramélisent et deviennent sucrés (brocoli, chou-fleur, carottes, courgettes, poivrons, choux de Bruxelles) ;
• sautés à la poêle à feu vif, avec ail et sauce soja ;
• grillés au barbecue : poivrons, courgettes, champignons, épis de maïs.

Le gras rend les légumes meilleurs (et plus utiles)

Un filet d'huile d'olive, du parmesan, un peu de beurre sur les haricots verts : c'est ce qui donne du goût. Et c'est utile : les vitamines A, D, E et K et de nombreux antioxydants des légumes ne sont absorbés qu'en présence de graisses. Tu as d'ailleurs besoin d'au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps chaque jour, pour ta testostérone, tes articulations et ta satiété.

Les légumes « cachés »

Si tu n'es vraiment pas fan, mets-les là où tu ne les vois pas :

• carottes et courgettes râpées fondues dans la sauce bolognaise ;
• oignons, poivrons et tomates dans un chili con carne ;
• épinards dans une omelette ou un gratin ;
• soupes mixées avec un peu de crème ou de fromage ;
• champignons hachés mélangés au steak haché dans un burger maison.

Les légumes à essayer en premier

Les plus faciles à aimer quand on part de zéro :

• les poivrons, légèrement sucrés, crus ou grillés ;
• les tomates cerises, à grignoter ;
• les carottes, crues ou rôties au miel ;
• le maïs et les petits pois ;
• les champignons poêlés à l'ail ;
• les patates douces au four (techniquement, un féculent, mais riche en vitamines).

Rendre les légumes pratiques

• Surgelés nature : déjà lavés, coupés, aussi nutritifs que les frais.
• Sachets de salade et crudités prêtes : 0 préparation.
• Bocaux et conserves de légumes, de ratatouille, de pois chiches.

La règle des deux repas

Plutôt que viser la perfection, commence par des légumes à deux repas par jour. Une salade ou des crudités le midi, un légume cuit le soir. Au bout de quelques semaines, ton palais s'habitue, et ce qui était une contrainte devient normal.

Hydratation

Les légumes contiennent beaucoup d'eau, mais ne remplacent pas la boisson : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour savoir quelle place donner aux légumes, féculents et protéines selon tes besoins, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.