Femme ectomorphe : comment enfin prendre du poids

Reconnaître une morphologie ectomorphe

Les ectomorphes ont généralement :

• une ossature fine : poignets et chevilles fins, épaules étroites ;
• des membres longs par rapport au buste ;
• un appétit vite rassasié, et une tendance à « oublier » de manger quand elles sont occupées ;
• une activité spontanée élevée : elles bougent, gesticulent, marchent beaucoup sans s'en rendre compte.

Leur dépense réelle est souvent sous-estimée. Ce n'est pas un métabolisme « magique » : c'est une dépense quotidienne plus importante que ce qu'elles mangent.

Combien manger

Commence par noter ce que tu manges réellement pendant une semaine : beaucoup d'ectomorphes pensent manger « énormément » et sont en réalité autour de leur maintien. Ensuite :

• ajoute 250 à 350 kcal par jour à ce total ;
• pèse-toi chaque matin et regarde la moyenne de la semaine ;
• si rien ne bouge après 2 semaines, ajoute encore 150 kcal.

Pour partir d'un chiffre fiable plutôt que d'une impression, Zento estime ton besoin en tenant compte de ton activité.

Les aliments qui t'aident

L'enjeu n'est pas de manger plus de volume, mais plus d'énergie par bouchée :

• oléagineux et purées d'oléagineux : 30 g d'amandes = environ 180 kcal ;
• huile d'olive ou de colza sur les légumes et les féculents : 1 cuillère à soupe = 90 kcal ;
• fruits secs : dattes, abricots secs, raisins ;
• avocat, fromages, œufs entiers ;
• lait entier, smoothies et porridges : les calories liquides passent beaucoup plus facilement.

Garde les lipides au-dessus de 1 g par kilo de poids de corps : chez une femme mince, ils sont indispensables à ton cycle, à tes hormones et à l'absorption des vitamines A, D, E et K. Un cycle irrégulier chez une femme très mince est souvent le signe d'un manque d'énergie.

Le cardio : à réduire ou à compenser

C'est le point qui bloque le plus souvent. Si tu cours trois fois par semaine en plus de tes séances, chaque heure d'effort brûle environ 250 à 400 kcal. Deux choix :

• le réduire au minimum pendant ta prise de masse (marche, vélo tranquille) ;
• le garder et manger plus les jours où tu en fais, surtout en glucides.

Ce que tu ne peux pas faire, c'est garder ton cardio et ton alimentation actuelle en espérant prendre du poids.

L'entraînement

Pour que le poids pris soit du muscle et pas seulement du gras : 3 séances de musculation par semaine en full body, des mouvements polyarticulaires, 6 à 12 répétitions et une progression de charge. Avec des membres longs, privilégie les haltères et les machines au développé couché à la barre, et les fentes ou la presse au squat barre si ton bassin est étroit.

Une journée qui passe facilement

• Matin : porridge au lait entier, banane, purée d'amande.
• Midi : assiette complète avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.
• Goûter : smoothie lait, flocons, fruits rouges, beurre de cacahuète.
• Soir : poisson gras, féculent, légumes.

Et l'eau : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport, en buvant plutôt entre les repas pour ne pas remplir l'estomac à table.

Ce qu'il faut retenir

Une ectomorphe prend du poids avec un vrai surplus mesuré, des aliments denses, des calories liquides, au moins 1 g de lipides par kilo et un cardio réduit ou compensé. La régularité fait tout : un jour à 3 000 kcal ne compense pas trois jours à 1 500.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.