Calories de maintenance homme : le calcul pas à pas et comment l'ajuster
Publié le 3 novembre 2026 · Temps de lecture : 6 min
Prise de masse, sèche ou maintien : tout part du même chiffre, tes calories de maintenance. Si ce chiffre est faux de 300 kcal, tout ton plan l'est aussi. Voici comment l'estimer correctement, puis le confirmer avec ta balance.
La formule
Pour un homme, la formule de Mifflin-St Jeor donne le métabolisme de base :
(10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
On multiplie ensuite par un coefficient d'activité :
- 1,2 : sédentaire ;
- 1,375 : 1 à 3 séances par semaine ;
- 1,55 : 3 à 5 séances par semaine ;
- 1,725 : sport quotidien ou métier physique (BTP, déménagement, logistique).
Exemple complet
Un homme de 80 kg, 180 cm, 35 ans :
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 180 = 1 125
- 5 × 35 = 175
- 800 + 1 125 − 175 + 5 = 1 755 kcal de métabolisme de base.
Selon son activité :
- 2 séances par semaine : 1 755 × 1,375 = 2 413 kcal ;
- 4 séances par semaine : 1 755 × 1,55 = 2 720 kcal.
Répartir les macros
À 2 720 kcal, pour ce même homme de 80 kg :
- Protéines : 160 g (2 g par kilo) = 640 kcal ;
- Lipides : 88 g (1,1 g par kilo) = 792 kcal ;
- Glucides : 322 g, le reste = 1 288 kcal.
Total : 640 + 792 + 1 288 = 2 720 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).
Ne descends jamais tes lipides sous 1 g par kilo de poids de corps. Ils sont la base de ta production de testostérone, transportent les vitamines A, D, E et K, protègent tes articulations et ton cerveau, et rassasient. En dessous, fatigue, baisse de libido et perte de muscle apparaissent, même avec assez de calories.
Confirmer avec la balance
La formule a une marge d'erreur d'environ 10 %, soit plus ou moins 250 kcal dans notre exemple. Pour trouver ton vrai chiffre :
- Mange au niveau calculé pendant 2 à 3 semaines, de façon régulière.
- Pèse-toi chaque matin à jeun et fais une moyenne par semaine.
- Ta moyenne monte : retire 150 kcal. Elle baisse : ajoute 150 kcal. Elle reste stable : tu as trouvé.
Le facteur que tout le monde oublie : les pas
Ton coefficient d'activité compte surtout ton sport, mais ce qui fait le plus varier ta dépense, c'est ton activité hors séance. Un homme à 3 000 pas par jour et un autre à 12 000 pas peuvent avoir 400 kcal d'écart de maintenance avec le même entraînement. Si tu changes de travail ou de mode de transport, recalcule.
Les erreurs classiques
- Se surestimer : 3 séances de 45 minutes ne valent pas un coefficient de 1,725.
- Ajouter les calories de la montre en plus du coefficient.
- Juger sur 3 jours : une pizza la veille peut te faire prendre 1 kg d'eau le lendemain.
- Oublier de recalculer après une perte ou une prise de 4 à 5 kg.
Zento fait ce calcul pour toi à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton activité, avec la répartition de tes macros.
Écrit par l'équipe Zento
Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.
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Contenu informatif, ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.