Batch cooking : préparer tes repas de la semaine en 2 heures

Le principe : préparer des bases, pas des plats

L'erreur classique est de cuisiner cinq plats complets le dimanche. On s'en lasse dès le mercredi. Le batch cooking efficace consiste à préparer des bases séparées que tu assembles différemment chaque jour :

• 2 protéines ;
• 2 féculents ;
• 2 à 3 légumes ;
• 1 ou 2 sauces.

Avec ça, tu peux composer une dizaine de repas différents.

La liste de courses type (pour 5 déjeuners et 5 dîners)

• Protéines : 1 kg de blancs de poulet, 12 œufs, 2 boîtes de pois chiches, 500 g de fromage blanc ou de skyr.
• Féculents : 500 g de riz complet ou de quinoa, 1 kg de patates douces.
• Légumes : 1 kg de brocoli, 3 courgettes, 3 poivrons, 1 sachet de jeunes pousses, tomates cerises.
• Sauces et assaisonnements : huile d'olive, citrons, yaourt nature, moutarde, ail, herbes, épices.

La méthode en 2 heures

1. 0 à 10 min : préchauffe le four à 200 °C, lance l'eau du riz.
2. 10 à 30 min : coupe les patates douces et les légumes, mets-les au four sur deux plaques avec un filet d'huile.
3. 30 à 50 min : fais cuire le poulet à la poêle ou au four, assaisonné de deux façons (paprika et citron, curry).
4. 50 à 70 min : fais cuire 8 œufs durs, rince et égoutte les pois chiches, fais-les rôtir avec des épices.
5. 70 à 90 min : prépare deux sauces : yaourt, citron et herbes ; moutarde, huile d'olive et vinaigre.
6. 90 à 120 min : laisse refroidir, répartis dans des boîtes en verre, étiquette, range et nettoie.

Cinq repas à assembler

• Bowl poulet paprika : riz, brocoli, poulet, sauce au yaourt.
• Salade pois chiches : jeunes pousses, pois chiches rôtis, œufs durs, tomates cerises, vinaigrette moutarde.
• Poulet curry et patate douce : patate douce rôtie, poulet curry, courgettes.
• Assiette œufs et quinoa : quinoa, poivrons rôtis, 2 œufs durs, filet d'huile d'olive.
• Wrap du soir : galette complète, poulet, crudités, sauce au yaourt.

Ajuste les portions de féculents et d'huile à ton objectif : c'est là que se jouent les calories.

Conservation : les bonnes règles

• 3 à 4 jours au réfrigérateur pour la viande, les féculents cuits et les légumes rôtis.
• Congèle les portions du jeudi et du vendredi, et sors-les la veille.
• Riz : refroidis-le vite et garde-le au frais, jamais à température ambiante.
• Sauces : à part, pour éviter que tout ramollisse.

Garder l'équilibre

Chaque boîte doit contenir une protéine, un féculent et une bonne portion de légumes. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps sur la journée, grâce à l'huile d'olive, aux œufs et aux oléagineux. Et pense à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Le batch cooking n'est pas une corvée de cuisine : deux heures le dimanche t'évitent cinq soirs de décisions. Prépare des bases plutôt que des plats, varie les sauces, et tu manges équilibré toute la semaine sans y penser.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.