Menu rééquilibrage femme 2 000 kcal : la journée méditerranéenne

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 000 kcal convient à une femme :

• de 65 à 75 kg ;
• active (travail debout, 2 à 4 séances de sport par semaine) ;
• qui veut un modèle durable plutôt qu'un régime.

Les piliers méditerranéens

• L'huile d'olive comme matière grasse principale.
• Le poisson deux fois par semaine au moins, dont du poisson gras.
• Les légumineuses plusieurs fois par semaine.
• Les légumes et les fruits à chaque repas.
• Les céréales complètes plutôt que raffinées.
• Moins de viande rouge, plus de volaille.

Les repères de la journée

• 109 g de protéines, avec le saumon, la dinde, les œufs et les pois chiches.
• 222 g de glucides, avec boulgour, pois chiches, pain de seigle et butternut.
• 75 g de lipides, au moins 1 g par kilo, majoritairement insaturés.

Total : 436 kcal de protéines + 888 kcal de glucides + 675 kcal de lipides = 1 999 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Le modèle méditerranéen prouve qu'on peut manger gras et être en bonne santé, à condition de choisir les bonnes graisses. Les lipides soutiennent tes hormones et ton cycle, transportent les vitamines A, D, E et K, nourrissent ton cerveau et ta peau et rendent chaque repas rassasiant. Sous 1 g par kilo : fatigue, baisse de libido, cycle déréglé et perte de muscle.