Cuisiner équilibré pour toute la famille sans faire deux menus

Le principe de l'assiette modulable

Tout le monde mange les mêmes aliments, mais pas dans les mêmes proportions :

• Toi : une grande part de légumes, une portion de protéines, une portion modérée de féculents.
• Ton conjoint, souvent plus grand ou plus actif : plus de féculents et de protéines.
• Les enfants et ados en croissance : des féculents en quantité, des légumes présentés simplement, des laitages.

La cuisson est la même, seule l'assiette change. Personne ne mange « un plat de régime ».

Construire le repas autour de 4 blocs séparés

Cuisiner les éléments séparément, plutôt que dans une sauce unique, permet à chacun de composer son assiette :

1. Une protéine : poulet rôti, poisson au four, boulettes de bœuf, œufs, lentilles.
2. Un féculent : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain.
3. Un ou deux légumes : un légume cuit et des crudités.
4. Une sauce à part : sauce tomate maison, yaourt-herbes, vinaigrette.

Des repas qui plaisent à tout le monde

• Fajitas maison : poulet émincé, poivrons, tortillas, fromage râpé, avocat. Chacun garnit la sienne.
• Bol à composer : riz, saumon ou tofu, légumes variés, graines de sésame.
• Pâtes bolognaise maison : bœuf haché 5 %, carottes et courgettes râpées fondues dans la sauce.
• Poisson pané maison au four, purée de pommes de terre et carottes.
• Omelette ou frittata aux légumes du frigo, avec une salade et du pain.
• Pizza maison sur pâte à pizza simple, chacun choisit ses garnitures.

Les enfants difficiles

• Proposer sans forcer : un enfant peut avoir besoin de goûter un aliment 8 à 15 fois avant de l'accepter.
• Garder un aliment qu'il aime dans chaque repas, à côté de la nouveauté.
• Le faire participer : laver les légumes, mélanger, dresser.
• Montrer l'exemple : les enfants mangent ce qu'ils voient leurs parents manger avec plaisir.

Ne pas imposer tes restrictions aux enfants

Les enfants et les adolescents ont besoin d'énergie et de graisses pour grandir et pour leur cerveau. Le lait entier, les fromages, l'huile, les œufs et les poissons gras font partie de leur équilibre. Pour toi aussi d'ailleurs : garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps, pour tes hormones, ton cycle, ta peau et l'absorption des vitamines A, D, E et K. Si la famille cuisine à l'huile d'olive ou de colza, tout le monde y gagne.

Le dessert en famille

Un fruit de saison, un yaourt nature avec du miel, une compote maison, et le gâteau du week-end fait ensemble. Pas de récompense alimentaire (« si tu finis tes légumes, tu auras un dessert ») : cela rend le sucré encore plus désirable.

S'organiser pour tenir dans la durée

• Planifie 4 à 5 dîners pour la semaine, et laisse les autres soirs libres (restes, œufs, soupe).
• Fais les courses avec une liste.
• Cuisine en double les plats qui se réchauffent bien (bolognaise, curry de lentilles, gratins).

Hydratation

À table, une carafe d'eau pour toute la famille plutôt que des sodas ou des jus. Pour toi : 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Pour connaître la taille de ta propre assiette, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.