Fibres et transit : manger pour un ventre qui va bien

Pourquoi les femmes sont plus concernées

Plusieurs facteurs se cumulent :

• les variations hormonales du cycle, la progestérone ralentissant le transit en deuxième partie de cycle ;
• la grossesse ;
• des régimes répétés, souvent pauvres en volume et en graisses ;
• un apport en eau insuffisant.

Combien de fibres ?

Les recommandations françaises sont d'au moins 30 g de fibres par jour. La plupart des Français en consomment autour de 20 g.

Sources intéressantes (apports approximatifs) :

• 200 g de lentilles cuites : environ 16 g ;
• 60 g de flocons d'avoine : environ 6 g ;
• 100 g de pain complet : environ 7 g ;
• 1 poire : environ 5 g ;
• 200 g de brocoli : environ 5 g ;
• 30 g d'amandes : environ 4 g ;
• 10 g de graines de chia : environ 3 g.

Deux types de fibres, deux rôles

• Les fibres solubles (avoine, légumineuses, pommes, poires, agrumes, graines de chia et de lin) forment un gel qui ramollit les selles et nourrit les bonnes bactéries de l'intestin.
• Les fibres insolubles (son de blé, céréales complètes, peau des fruits et légumes) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.

Une alimentation variée apporte les deux.

Augmenter progressivement, sinon ça gonfle

Passer de 15 à 35 g de fibres du jour au lendemain provoque ballonnements et gaz. Ajoute environ 5 g par semaine :

• Semaine 1 : flocons d'avoine au petit-déjeuner.
• Semaine 2 : pain complet à la place du pain blanc.
• Semaine 3 : un fruit de plus par jour.
• Semaine 4 : des légumineuses deux fois par semaine.

Ton intestin s'adapte en quelques semaines.

Les fibres ont besoin d'eau

Sans eau, les fibres peuvent aggraver la constipation. Vise 1,5 à 2 litres d'eau par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport. Certaines eaux minérales riches en magnésium ont un effet laxatif doux reconnu.

Les graisses aident aussi

Les lipides lubrifient le tube digestif et stimulent les contractions de l'intestin après le repas. Les régimes très pauvres en graisses sont souvent associés à un transit paresseux. Garde au moins 1 g de lipides par kilo de poids de corps : un filet d'huile d'olive sur tes légumes, des oléagineux, des poissons gras. Ils servent aussi à tes hormones, à ton cycle et à l'absorption des vitamines A, D, E et K.

Les gestes qui comptent

• Bouger : la marche quotidienne stimule l'intestin.
• Ne pas te retenir quand l'envie arrive.
• Prendre ton temps aux toilettes, idéalement à heure régulière, souvent après le petit-déjeuner.
• Surélever les pieds avec un petit tabouret : la position accroupie facilite l'évacuation.
• Manger à heures régulières.

Si tu as le ventre sensible

Certaines femmes souffrent du syndrome de l'intestin irritable, avec douleurs et ballonnements. Les fibres solubles (avoine, kiwi, graines de chia) sont en général mieux tolérées que le son de blé. Les kiwis, deux par jour, ont montré un effet intéressant sur le transit dans plusieurs études. En cas de douleurs persistantes, de sang dans les selles ou de changement brutal du transit, consulte ton médecin.

Une journée à plus de 30 g de fibres

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, graines de chia, poire.
• Déjeuner : salade de lentilles, crudités, pain complet.
• Collation : deux kiwis et quelques amandes.
• Dîner : poisson, quinoa, brocoli, filet d'huile d'olive.

Pour adapter ces quantités à tes besoins, Zento calcule tes calories et tes macros à partir de ton profil.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.