Programme musculation prise de masse homme : 4 séances et les bons choix selon ta morphologie

Les règles de base

• Volume : 12 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine.
• Fréquence : 2 fois par muscle et par semaine.
• Intensité : 1 à 2 répétitions en réserve sur les gros mouvements.
• Progression : double progression. Quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute 2,5 à 5 kg.

Avant de choisir tes exercices

Bassin étroit, grand gabarit, fémurs longs : au squat barre, le buste bascule fortement vers l'avant pour garder l'équilibre, et le bas du dos encaisse une grande partie de la charge. Le risque de hernie discale est réel. Remplace par le hack squat, la presse ou la belt squat.

Valgus du coude : bras tendus le long du corps, paumes vers l'avant, tes avant-bras partent nettement vers l'extérieur. Les barres droites bloquent tes coudes dans un angle qui ne leur convient pas : tendinites et épicondylites à répétition. Haltères, poulies avec poignées libres, prises neutres.

Bras longs : la barre du développé couché descend très bas et tire les épaules vers l'arrière. Avec un valgus en plus, oublie la barre : développé haltères, machine convergente, poulies.

Le programme

Lundi : haut du corps, force

• Développé couché barre 4 × 5-8 → bras longs ou valgus : développé haltères 4 × 6-10
• Rowing barre 4 × 6-8 → valgus : rowing poulie basse poignée neutre
• Développé militaire haltères 3 × 8
• Tractions lestées 3 × 6-8 → valgus : prise neutre
• Curl marteau 3 × 10

Mardi : bas du corps, force

• Squat barre 4 × 5-8 → bassin étroit et fémurs longs : hack squat 4 × 6-10
• Soulevé de terre roumain 3 × 8
• Presse à cuisses 3 × 10-12, bas du dos collé au dossier
• Leg curl 3 × 10-12
• Mollets debout 4 × 10-15

Jeudi : haut du corps, volume

• Développé incliné haltères 4 × 8-12
• Tirage vertical poignées libres 4 × 10-12
• Écartés à la poulie 3 × 12-15
• Élévations latérales 4 × 12-20
• Extension triceps à la corde 3 × 12

Vendredi : bas du corps, volume

• Fentes bulgares 3 × 8-10 par jambe
• Hip thrust 3 × 10
• Leg extension 3 × 12-15
• Leg curl assis 3 × 12
• Relevés de jambes suspendu 3 × 10-15

Les relevés de jambes, bien faits

La plupart des pratiquants lèvent juste les jambes, dos droit : c'est le psoas, le fléchisseur de hanche, qui fait le travail, et il tire sur les lombaires. Pour engager vraiment les abdominaux : arrondis le bas du dos et monte comme si tu voulais ramener le sternum vers le pubis. Plie les genoux si besoin, l'important est l'enroulement du bassin.

L'alimentation qui va avec

Ce programme ne construit qu'avec un surplus de 200 à 400 kcal, 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo et au moins 1 g de lipides par kilo pour soutenir ta testostérone. Si tu ajoutes du cardio, compense-le en calories. Zento calcule ces chiffres à partir de ton profil et de ton nombre de séances.

Hydratation : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

4 séances, 2 fois par muscle, double progression, et des exercices choisis selon ton bassin, tes coudes et tes bras. Le bon programme est celui que tes articulations te laissent suivre pendant des années.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.