Menu prise de masse homme 3 000 kcal : manger beaucoup sans manger n'importe quoi

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 3 000 kcal s'adresse :

• aux hommes de 75 à 90 kg qui s'entraînent 4 à 5 fois par semaine ;
• aux hommes avec un quotidien actif (8 000 à 12 000 pas, métier debout) ;
• aux pratiquants qui stagnent à 2 600-2 800 kcal sans prendre de poids.

Les repères de la journée

• 161 g de protéines, environ 1,8 à 2,1 g par kilo.
• 386 g de glucides : le moteur des séances lourdes et de la récupération.
• 92 g de lipides, soit au moins 1 g par kilo jusqu'à 92 kg.

Total : 644 kcal de protéines + 1 544 kcal de glucides + 828 kcal de lipides = 3 016 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

À 3 000 kcal, les lipides sont aussi un outil pratique : 10 g d'huile apportent 90 kcal sans ajouter de volume dans l'estomac. Surtout, ils soutiennent la production de testostérone, protègent tes articulations et permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K. Sous 1 g par kilo, ta récupération et ton énergie en pâtissent, ce qui ralentit justement la prise de muscle.