Menu prise de masse homme 2 800 kcal : 5 repas pour une prise propre

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 2 800 kcal convient en général :

• aux hommes de 65 à 80 kg qui font de la musculation 3 à 5 fois par semaine ;
• à un quotidien plutôt sédentaire ou modérément actif (travail de bureau, 6 000 à 9 000 pas par jour) ;
• aux pratiquants qui veulent prendre du muscle sans finir avec 8 kg de gras à perdre ensuite.

Pour ce profil, le maintien se situe généralement entre 2 450 et 2 650 kcal : ce menu crée un surplus de 150 à 350 kcal.

Les repères de la journée

• 151 g de protéines (1,9 à 2,3 g par kilo selon ton poids).
• 358 g de glucides, l'essentiel autour de l'entraînement.
• 84 g de lipides, soit au moins 1 g par kilo pour un homme jusqu'à 84 kg.

Total : 604 kcal de protéines + 1 432 kcal de glucides + 756 kcal de lipides = 2 792 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

La testostérone, hormone clé de la construction musculaire, est fabriquée à partir du cholestérol. Couper les graisses pour « rester sec » pendant une prise de masse est un contresens : sous 1 g par kilo, la testostérone, l'énergie et la récupération baissent. Les lipides protègent aussi tes articulations, très sollicitées par des charges qui montent, et transportent les vitamines A, D, E et K.