Menu prise de masse homme 3 200 kcal : le plan des grands gabarits

Pour qui est fait ce menu

Le menu à 3 200 kcal convient :

• aux hommes de 85 à 100 kg qui s'entraînent régulièrement ;
• aux hommes grands (plus de 1,85 m) dont le besoin de base est élevé ;
• aux métiers physiques (bâtiment, logistique) combinés à 3 ou 4 séances par semaine.

En dessous de 85 kg ou avec un quotidien sédentaire, ce total te ferait stocker : préfère 2 800 ou 3 000 kcal.

Les repères de la journée

• 170 g de protéines, environ 1,7 à 2 g par kilo.
• 405 g de glucides, répartis sur toute la journée.
• 101 g de lipides, soit au moins 1 g par kilo jusqu'à 100 kg.

Total : 680 kcal de protéines + 1 620 kcal de glucides + 909 kcal de lipides = 3 209 kcal (4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides).

Pourquoi au moins 1 g de lipides par kilo

Plus tu es lourd, plus tes besoins en lipides sont élevés : 100 g pour 100 kg. Ils servent à fabriquer la testostérone, à protéger des articulations qui portent beaucoup de poids (genoux, hanches, lombaires) et à absorber les vitamines A, D, E et K. Privilégie les poissons gras, l'huile d'olive, les oléagineux et les œufs plutôt que les fritures.