Shakers maison pour prendre du poids : 5 recettes sans gainer industriel

Pourquoi pas un gainer ?

La plupart des gainers du commerce sont composés à 70 ou 80 % de maltodextrine, un sucre à absorption rapide, avec un peu de protéines et des arômes. Ils font prendre du poids, mais apportent très peu de fibres, de vitamines et de minéraux, et sont souvent mal digérés. Un shaker maison coûte moins cher, se digère mieux et nourrit vraiment.

Calculs avec 4 kcal par gramme de protéines et de glucides, 9 kcal par gramme de lipides. Mixe tout pendant 30 secondes.

1. Banane-cacahuète, le classique

400 ml de lait demi-écrémé + 60 g de flocons d'avoine + 1 banane (120 g) + 25 g de beurre de cacahuète. P 29 g, G 84 g, L 23 g = 659 kcal.

2. Fruits rouges-skyr, le plus protéiné en léger

300 ml de lait demi-écrémé + 150 g de skyr + 150 g de fruits rouges surgelés + 50 g de flocons + 15 g de miel. P 34 g, G 76 g, L 9 g = 521 kcal.

3. Cacao-dattes, le plus gourmand

350 ml de lait entier + 40 g de dattes dénoyautées + 50 g de flocons + 20 g de purée d'amande + 10 g de chocolat noir 85 %. P 24 g, G 76 g, L 32 g = 688 kcal.

4. Mangue-cajou, le post-séance

300 ml de lait demi-écrémé + 30 g de whey + 150 g de mangue + 50 g de flocons + 20 g de noix de cajou. P 45 g, G 74 g, L 20 g = 656 kcal. C'est aussi le bon moment pour ta créatine : prise avec des glucides comme ceux-là, elle est mieux assimilée.

5. Fromage blanc-noix, le shaker du soir

250 g de fromage blanc 3 % + 150 ml de lait demi-écrémé + 20 g de noix + 15 g de miel. P 25 g, G 31 g, L 23 g = 431 kcal. Plus riche en protéines lentes et en bonnes graisses, il convient avant de dormir.

Comment les intégrer

• Un shaker par jour suffit souvent à combler l'écart entre ce que tu manges et ton objectif.
• Bois-le entre deux repas, pas à la place d'un repas : sinon tu ne fais que déplacer les calories.
• Garde l'équilibre de ta journée : tes lipides doivent rester au-dessus de 1 g par kilo de poids de corps pour soutenir ta testostérone et tes articulations. Les shakers 1, 3 et 5 t'y aident.
• Si tu fais du cardio ou un sport en plus de la musculation, un shaker supplémentaire ces jours-là compense facilement 400 à 600 kcal.

Pour savoir combien de calories il te manque chaque jour, Zento calcule ton besoin de prise de masse à partir de ton profil.

Et n'oublie pas l'eau, en plus des shakers : 1,5 à 2 litres par jour, plus environ 0,5 litre par heure de sport.

Ce qu'il faut retenir

Un shaker maison de 430 à 690 kcal, bu entre deux repas, est le moyen le plus simple d'atteindre ton surplus. Lait, avoine, fruits et oléagineux font mieux que n'importe quel gainer.

Écrit par l'équipe Zento

Diplômés en coaching sportif et en analyse anatomo-morphologique, nous avons remarqué que la plupart des personnes que nous accompagnions avaient du mal avec la nutrition : trop d'informations contradictoires, des régimes impossibles à tenir. Nous avons créé Zento pour simplifier tout ça, avec des repères clairs, des menus concrets et des calculs adaptés à chacun, pour t'aider à atteindre ton objectif sans te priver.